《重塑超级大脑》读书笔记

本文主要抄自《重塑超级大脑》一书。

爬行脑、情绪脑、思考脑

爬行脑（脑干）

情绪脑（边缘系统）

主要功能是评估威胁和产生情绪。

杏仁核，在情绪脑里面有两个长得像杏仁一样的小东西，大脑中的捣蛋鬼。

杏仁核扫描周边环境，发现危险，就产生情绪，例如恐惧。然后爬行脑就会收到信号，启动身体应激机制。

杏仁核如果长期过度敏感和活跃会导致压力荷尔蒙皮质醇的水平长期偏高。

皮质醇我们常常戏称它为“小肚腩荷尔蒙”，因为它如果长期升高就会让你变胖，它还被称作“头号全民公敌”，因为它不但让你变胖，还会让你情绪不稳定、免疫力下降、性欲减退，然后让你感觉疲劳、萎靡不振。

杏仁核可以抑制大脑 CEO 的功能，让你变笨。

情绪一上来，比如气愤、害怕或者伤心到不能自已，然后就一时没忍住做了自己冷静下来之后很后悔的决定。在你情绪激烈的时候，大脑中的血液循环都集中在杏仁核了，然后爬行脑接到信号之后，迅速启动应激机制，把血液导流到你四肢去，确保随时能逃跑或战斗。这时我们就没有多余的血液流到大脑的 CEO 去了，而那里才是让我们有理性和自控力的地方，一旦没有血液供应，就等于没有了这部分的大脑，那我们和其他哺乳动物就没有很大差别了。从智商来看，IQ 会迅速下降 10%。

思考脑（大脑皮层）

大脑中的 CEO，各种高级的执行功能，比如语言、记忆、判断、推理、计划、组织等各种有意识行为，统统得由它掌管。

神经可塑性（neuroplasticity）

你的大脑终生都能改变，长出新细胞，建立新回路，提升脑功能。大脑因为你的所思所行，时时刻刻都在改变它的结构、功能、神经回路和化学反应。

你塑造了你的大脑，而你大脑的可塑性反过来又定义了你。旧大脑代表的是旧的你，而新大脑就是新的你。

神经可塑性的三种形式

髓鞘化（myelination）：优势项目上变得更强

髓鞘化（myelination）就是在已有神经元细胞的外面长出一层白色的膜，从而使得神经元之间的沟通更快更准。这部分的可塑性通常发生在已经是你的优势项目上，但是通过不断练习、日益精进，仍然可以不断提升。“熟能生巧”“轻车熟路”都是髓鞘化的例子。

突触可塑性（synaptic plasticity）：不在行的项目可以通过练习提升

突触是神经元细胞之间的连接。1949年，被誉为神经心理学与神经网络之父的加拿大心理学家唐纳德·赫布（Donald Hebb）提出了赫赫有名的赫布定律（Hebb’s rule）：“cells that fire together，wire together”，通常被翻译成“一起激发的神经元会连在一起”。也就是说，两个神经元或者神经元系统，如果总是同时兴奋，就会形成一种“组合”。如果一个神经元持续激活另一个神经元，前者的轴突就会生长出突触小体与后者的胞体相连接。这个连接可以从无到有长出来，也可以在原有的基础上继续长大。赫布定律解释了突触的可塑性。

所以，比如说你反复去练习一件你暂时不怎么在行的事情，与这件事相关的神经元就会在你大脑中不断一起兴奋，然后形成连接，通过不断的强化，这个神经通路就被慢慢固化下来。这意味着，你原本不在行的事情，因为不断重复和刻意练习而提升了能力。而这部分的脑区因为一直用，就像你锻炼身体肌肉一样，可以变大。伦敦出租车司机的海马体体积的变化，就是这个道理。

神经再生（neurogenesis）：用进废退

科学家发现我们大脑中能有新的神经元细胞长出来，尤其是在某些特定部位，比如海马体和小脑部位。2017年1月份发表的美国阿拉巴马大学的一份研究，让我们对神经再生又有了新的认识（Adlaf et al.，2017）。研究者发现，大脑中新生的神经元细胞能通过神经可塑性过程，将自己像织毛线一般“织”进原有的神经回路，从而形成新的或改进过的新回路。这通常发生在学习和掌握一个你可能天生并不擅长的、之前从未接触过的新领域和新技能。

老化的、竞争力不强的细胞就会被新细胞加速剔除出原有的神经回路，面临被修剪和被消灭的命运。这就是所谓的神经修剪（neural pruning），少用的、不用的或未被连接到现有神经回路中的神经元细胞和神经元组织，会慢慢弱化，甚至消失。也有些科学家把这个现象叫作神经达尔文主义（neural Darwinism），use it or lose it，用进废退，是大脑的基本法则。

自驱式神经可塑性：主动地、有意识地去塑造自己的大脑

因为人类对于大脑的认知提升，尤其是神经可塑性的发现，我们从此翻身做主人了。对于你的大脑你除了是演员外，还担当起了编剧和导演的角色。这就是自驱式神经可塑性的概念。这就意味着，从此你可以用科学高效的方法，主动地、有意识地去塑造你自己的大脑。

哈佛大学社会心理学家艾米·卡迪（Amy Cuddy）说过一句话：“It’s not fake it till you make it，it’s fake it till you become it”。也就是说，如果你想去做什么但还不会或者不敢，那么就先“装”，装到会还不够，要继续装继续尝试，装着装着，就弄假成真了。因为在装的过程中，在尝试和做的过程中，新的神经通路就会慢慢建立起来，那么你的大脑就和原来不一样了，你也就因此不一样了。

坏习惯和上瘾

从习惯到个性，从行为模式到心智模式，从情绪问题到心理疾病，神经可塑性都可以是正向的，也可以是负向的。

我们人类每天有40%—45%的行为都是习惯性的（Duhigg，2012），也就是说我们都是习惯的奴隶。

基底核

在我们的大脑里有一个脑结构存储着我们的习惯，叫基底核，在大脑深处，靠近脑干的部位，与大脑皮层、丘脑和脑干相连。

比如骑自行车。你刚开始学骑车的时候，是不是需要绝对的专注，这个时候你的大脑皮层会被高度激活，因而需要消耗大量的能量。后来你骑车骑久了变成了老司机，就不需要太多意识就能自动完成。于是这事就会被扔给基底核。基底核接管之后，每次启动的时候只要耗费极少的能量。习惯是大脑为了降低能耗，进化出来的一套偷懒模式。

多巴胺

在形成习惯回路的过程中，多巴胺起到了举足轻重的作用。它在你完成任务或得到奖赏后给你愉悦感，逐渐地让你从起点开始就带着憧憬、充满干劲奔着终点去了，而在这个习惯回路形成的过程中它还起到了强化神经连接的作用。它是神经可塑性发生，尤其是习惯回路形成必不可少的一部分。

其实所有上瘾的行为，从吸毒到网游，从抖音到香烟，从赌博到甜品，从酒精到恋爱，说实话，全部都是一个机制，都是让你对某一物质上瘾。大部分毒品或上瘾物质的运作机理就是增加多巴胺的分泌或者抑制多巴胺的再吸收，从而提升大脑中多巴胺的含量，让你爽。

但是就如其他上瘾物质在久用之后，大脑会对其产生耐受性，多巴胺也是一样的。也就是说，需要有越来越大的剂量才能获得愉悦的效果。正因如此，你会发现，本来让你“得之则欲仙，失之则欲死”的那个人，久而久之，却变得犹如左手摸右手，没感觉了。所以说要保持恋爱的感觉，就要知道怎么科学激发多巴胺！

竞争性神经可塑性

习惯和上瘾行为很难改变，那就是大脑中的“圈地运动”，这种现象的学名叫竞争性神经可塑性（competitive neuroplasticity）。

在生活中我们确实注意到盲人的听觉和触觉通常异乎常人的灵敏，而这绝非偶然，那是因为他们的视觉皮层被征用去干听觉和触觉的活了。

通常情况下，我们的大脑中大约只有5%的神经元是专供处理疼痛信号的。但是对于慢性疼痛而言，这个比例被提高到15%—25%。也就是说，有10%—20%的神经元，本来根本不处理疼痛信号，却被大脑盗用去处理疼痛了。

所以，你的坏习惯根深蒂固，很有可能它也盗用了大脑中其他的区域。比如说，或许你小时候琴弹得不错，但是长大了没时间弹了，大脑这块区域就被征用去玩“王者荣耀”或刷抖音了。我们要改掉一个习惯，得花更大的力气把旧习惯的地盘用新习惯代替和争夺回来。

神经可塑性既是问题，也是答案。被圈走的地盘可以重新圈回来，而坏习惯的神经通路终生都可以被拨乱反正，重新塑造。

亚里士多德说过：“我们每个人都是由自己一再重复的行为所造就的。因而优秀不是一种行为，而是一种习惯。”

应该吃什么、怎么吃

人类大脑的海马体每天大约会形成700个新神经元细胞（Spalding et al.，2013）。听上去有一堆，但相比我们大脑中约一千亿个神经元，700就不是一个指数级了。不过理论上来讲，到你50岁时，你的海马体中的神经元应该已经全部被更新一遍了。当然，这是要在你的大脑有很好的神经再生能力的前提下才可能的。如果说你年纪轻轻就不好好对待大脑，那么到50岁的时候，可能海马体里的细胞非但更新不多，还退化死亡了不少，带来的问题就是健忘、情绪不稳定和空间感变差，比如容易迷路之类。

有两种化学物质在脑细胞新生的过程中发挥着极其重要的作用：一种叫脑源性营养因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF），另一种叫神经生长因子（nerve growth factor，NGF）。

抗氧化物质

大脑是一个特别怕氧化的器官，所以帮助它抗氧化，才能像我们的皮肤一样，更好地保持大脑的年轻和弹性。

类黄酮（flavonoids）

它是一种强有力的抗氧化剂，被发现能提升大脑，尤其是海马体部位的BDNF含量，并促进大脑的血液循环，从而改善海马体的神经再生现象。那么哪些食物中含类黄酮呢？首先是各种莓类，尤其是在蓝莓中，含有大量的类黄酮。另外，可可粉中也有类黄酮。所以呢，从现在开始，你有了一个名正言顺的科学的借口多吃巧克力了！不过，必须扫个兴的是，要吃黑巧克力才行，越黑越苦才有用。因为甜的巧克力含糖量很高，而糖是对大脑很不友好的物质。

姜黄素（curcumin）

是从一种叫姜黄的植物中提取出来的生物活性成分。姜黄素对于健康的好处真是说不完道不尽，但其中最神奇的恐怕是它在预防甚至逆转阿尔茨海默症方面的奇效。大家都知道印度人喜欢吃咖喱，而咖喱中通常富含姜黄素，因而印度人有着全世界最低阿尔茨海默症的患病率也就不足为奇了。姜黄素被发现能减缓血管硬化程度，改善大脑供血，并提升BDNF的分泌，尤其是促进海马体部位的神经元再生现象。那么怎么摄取姜黄素呢？当然多吃咖喱是肯定的了。其实姜黄素本身的味道并不重，所以你可以把它作为调味料加入色拉呀、炒菜呀之类的。另外，还可以把姜黄素加入饮品。比如国外比较红的一种吃法是加入牛奶中，做成所谓的golden milk黄金牛奶。而我自己会把姜黄素加入每天早上的一大杯柠檬生姜水中，味道还是不差的。后来我好朋友给我推荐说还可以在这个水里再加点黑胡椒，能起到清肠的作用。我确实试过，但是这个味道稍微有点一言难尽。所以呢，这个你自己看着办。另外，听说姜黄素直接吃的吸收率并不是非常高，所以要么多吃，要么也可以直接买姜黄素补充剂，提高吸收率。

白藜芦醇（resveratrol）

也是一种天然的抗氧化剂，近几年好像特别红，各种补充剂卖得特别火。很多人都知道红酒有抗氧化的作用，确实是因为里面有白藜芦醇。但是对于神经再生而言，白藜芦醇会促进，但酒精却会抑制这种现象。所以英国神经科学家桑德琳·苏瑞（Sandrine Thuret）把红酒戏称作“neurogenesis-neutral drink”，等于是“神经再生白喝”饮料。因为两种物质对于神经再生的作用正好相互抵消，所以就等于白喝。酒精这东西对大脑的影响还是挺复杂的。至于要补充白藜芦醇，喝葡萄汁，吃红葡萄、花生、蓝莓、蔓越莓等都能补充，并不是红酒里才有的。

茶氨酸（L-theanine）

是茶叶中特有的游离氨基酸，能催生BDNF和NGF，从而加速神经细胞的新生。我们大脑中有个组织叫血脑屏障，是用来保护大脑免受有害物质损伤的保护性屏障组织。它能阻止某些物质，尤其是大部分有害物质通过血液进入大脑。但这也使得有部分营养素无法被大脑吸收。但是茶氨酸很牛，它能穿透血脑屏障，进入大脑。据说绿茶中的茶氨酸够多，但其实各种茶中都有这个成分。当然你要是不爱喝茶，也可以直接吃茶氨酸补充剂。

维生素E

是一种很常见的抗氧化剂，被发现能降低大脑中的自由基，从而维护神经元的健康。杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜等食物中都富含维他命E。

其他

omega-3不饱和脂肪酸，其中的DHA是构成脑细胞膜的必要成分，所以要长新细胞可不能缺了它。如果你每周能保证饮食中包含至少2次以上深海野生多脂鱼类的话，比如野生三文鱼、沙丁、鲱鱼等，理论上能摄取到足够的omega-3。不然的话，可以通过服用深海鱼油或海藻提取的omega-3保健品来补充。另外，亚麻籽和奇亚籽也是非常好的omega-3来源。我自己每日服用的就是一款由多种有机植物中提取的不饱和脂肪酸混合油，完全不用担心来自深海鱼类的重金属污染。当然，也有一种叫磷虾油的东西备受国外医生的推崇，因为里面除了omega-3之外，还有虾青素，也是一种非常强劲的抗氧化物质，对于大脑来讲，一举两得。当然，不管是深海鱼、鱼油还是磷虾油，都需要注意产区，防止重金属污染的风险。

还有被称作我国著名的八大山珍之一的猴头菇也是健脑佳品。到目前为止，猴头菇中已经被发现含有70多种生物活性物质，而其中的两种——猴头菇酮（hericenones）和猴头菇素（erinacines）是其特有的成分，被发现可以通过血脑屏障进入大脑，然后诱导NGF在大脑中的合成，从而促进脑细胞的再生。

雷公根（gotu kola），也叫积雪草，是一种原产于澳洲的草药，不但能在大脑中激活BDNF和NGF的分泌，还含有其他的能促进神经元细胞再生的活性物质。在一些亚洲国家，比如越南，雷公根会直接入菜，据说能提升菜品的口感。我看到在我们国家，雷公根作为中草药材可以买到，所以可以直接泡水喝。国外就比较直接，索性做成胶囊，我看到在美国亚马逊还卖得挺好的。

低卡饮食能降低大脑发炎并催生脑源性营养因子。那么要低到什么程度呢？最好降低30%的热量摄入，基本就是我们说的吃到七分饱就停。

有一种吃法可以提升大脑可塑性，就是间歇性禁食（intermittent fasting）。这需要前一顿和后一顿之间间隔够长的时间，最好是16小时以上。听上去好长是不是？不过你想想，如果你晚饭5∶30吃，管饱，但是之后不能再吃，乖乖睡一觉，第二天早饭熬到9∶30吃，那么就有16小时了，你就算是在间歇性禁食了。这样一算，好像还不是太难。当然也不是要天天都这样，但经常地间歇性禁食一下，对大脑是非常有好处的。

吃东西的时候用力咀嚼也能促进脑细胞的生成。这么来讲，多啃啃、多嚼嚼很有好处。所以呢，同样是吃水果蔬菜，直接咬着吃或做成色拉吃，比打成蔬果汁来喝要更好。

大脑的基础营养需求

大脑的基础营养需求，包括三大类：宏量营养素、微量营养素、特殊营养素。

宏量营养素

宏量元素是我们摄入量相对较大的营养元素，包括三大种类：碳水化合物，蛋白质，脂肪。

碳水化合物

我们先来看第一种宏量元素：碳水化合物。我估计很多女生听到碳水化合物几个字就已经准备敬而远之了。实际上，碳水化合物是身体和大脑能量最基本和最重要的来源。不吃碳水，你可能变瘦了，但同时也变蠢了。其实，既要瘦又要聪明，两者并非不可兼得。

我们发现大脑细胞是无法自己储存能量的，所以需要我们提供持续、稳定的能量供给，而能量最主要的形式就是葡萄糖。

不同食物产热及带来的能量通常用Glycemic Index升糖指数来表示，简称GI。GI低的食物，比如全麦、全谷物、部分未加工的蔬菜和水果这类复合碳水化合物，消化慢，转化为葡萄糖的速度就慢，能让血糖维持在稳定的水平，从而给大脑提供持续稳定的能量供给。

另外，这类食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，从而还能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。是不是一举两得呢？至于哪些食物属于低GI食物，任何搜索引擎查一下就可以找到清单。（以下这个网址有多达476种食物的升糖指数，大家可以参考：http://www.sohu.com/a/220603583_373885 ）。

蛋白质

我们大部分人，比如说在美国就有86%的人，神经递质水平并不理想（Ayano，2016）。那我们需要摄取什么类型的蛋白质，才能帮助大脑分泌理想的神经递质呢？饲养过程中不使用抗生素、类固醇和激素的畜牧农产品是极佳的蛋白质来源，如草饲牛羊肉、散养禽类、野生鱼类、有机蛋类、乳制品等。不过，并非所有人都适合摄入乳制品。目前来看，大部分适合摄入乳制品的人都具有北欧血统，而并不包含我们亚洲血统（Curry，2013）。

现在越来越多人选择素食。其实选择素食也同样可以获得足够的蛋白质，就是得多花点工夫搭配自己的食谱。

脂肪

各种营养当中，最常被人误解的莫过于膳食脂肪了。长久以来大家谈脂肪色变，尤其是胆固醇，已经完全被妖魔化了。但实际上，脂肪对大脑来说是至关重要的营养。大脑本身就是一块大肥肉，有很大一部分由脂肪构成的，算净重的话，脂肪占整个大脑的60%之多。另外，胆固醇也有好坏之分。

对于大多数人来讲，破三观的地方在于，研究发现，日常膳食中摄入脂肪少的人，尤其是摄入胆固醇少的人，他们会更容易患上抑郁症，甚至自杀（Marano，2003）。而权威医学期刊《柳叶刀》在2017年曾刊登了一个横跨全球18个国家、样本高达135000人的研究，结果发现那些低脂饮食的人的平均寿命要远低于那些享受黄油、芝士和肉类的人（Dehghan et al.，2017）。而如果你选择胆固醇含量高的饮食，罹患痴呆症的风险则会降低70%之多（Mielke et al.，2005）！另外一个长达32年的跟踪研究发现，胆固醇一旦降低，罹患痴呆症的风险反而提升了（Mielke et al.，2010）。

大脑喜欢健康的好脂肪——牛油果、橄榄、坚果、椰子油、草饲牛油，另外还有富含脂肪的鱼类，如三文鱼、金枪鱼等都是好脂肪的来源。这些食物中的脂肪不但不会让你发胖，还会让你更聪明、更快乐。

微量元素

接下来我们来看看大脑需要的第二类营养：微量元素。它包括维他命、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等。想要大脑达到最佳状态，这些微量元素缺一不可，但就算是健康的食谱也常常会漏掉几个重要的微量元素。除了抗氧化剂，再来几个其他极其重要的微量元素。

B族维他命

第一个是B族维他命，素有“快乐维他命”“抗压力维他命”之称，因为这类维他命能改善情绪，提升心理抗压性。

其中维他命B12尤其重要，但很多人的摄入量都不达标。在美国，据估计有约40%的成年人缺乏维他命B12（McBride，2000）。这可不是小事！这可能导致一系列的精神障碍症，如脑雾、失忆、健忘、抑郁，甚至阿尔茨海默症。

素食者是缺乏维他命B12的高危人群，因为它只存在于畜产品中。还有些人服用的药物会干扰维他命B12的吸收，他们也是易患人群。

维他命D

第二个是维他命D。摄入充足的维他命D能提升你的记忆力，改善情绪，延缓认知能力减退，降低健忘症、阿尔茨海默症的发生概率。近年来缺乏维他命D的人群数量激增。在美国，75%的人口维他命D指数不达标（Ginde，Liu & Camargo，2009）。

有人认为仅靠饮食和阳光就可以获取充足的维他命D，很遗憾，这是个几乎不可能的任务。首先，含维他命D的食物本来就不多。另外，就光照而言，得看你住在什么地区，以及在什么季节。再说了，如果不做好防晒，阳光可是皮肤衰老的天敌。我敢说，我们中国大部分怕晒的美女都不可能通过充足的阳光来合成维他命D。所以还是乖乖去吃补充剂吧。

镁元素

第三个是镁元素，也是大脑和身体不可或缺的营养。它在欧美营养学界有“矿物元素大师”（master mineral）之称。我们身体的300多种代谢功能的运作都需要镁（Higdon，Drake &Delage，2015），比如提升大脑的可塑性就绝对缺不了它。镁元素缺乏也是比较常见的。在美国，如果单论镁元素的摄入量，只有25%的人达到了建议标准（Barnes，2015）。

如果镁元素指标达到了健康范围标准，那么你的注意力、情绪都会有提升，而且你会发现自己的不健康需求，如酒瘾下降了，精力更充沛了，心理抗压性更强了，睡眠质量也更好了。因为镁元素能使人放松，有助眠的功效，因此也被称为“原始安神剂”（the original chill pill）。而缺乏镁元素的大脑问题就很多，比如阿尔茨海默症病人的大脑中镁的含量就明显低于正常人（Andrási et al.，2000；2005；Vural et al.，2010）。

即使你每天吃很多绿叶菜、坚果、香蕉等食物，通常也较难确保每天400毫克的镁元素需求。所以，选择镁元素的补剂，很有必要，但必须考虑品质。因为廉价的氧化镁补剂大概只有4%能被人体吸收，所以不应是你的首选（Firoz & Graber，2001）。柠檬酸镁，甘氨酸镁，L-苏糖酸镁，是更好的选择，尤其是L-苏糖酸镁，它的独特之处在于它可以直接穿过血脑屏障进入大脑提供营养。

如果你不想口服，还有一个办法，就是通过皮肤吸收。硫酸镁，通常是存在于浴盐中的镁，内服会引起肠胃不适，但用来泡澡就很合适。

其他一些特殊营养素

比如氧气。它可是大脑重要的营养，没了它大脑坚持不过几分钟。我们日常获取的氧气当然足够维持生存，但未必足以让大脑高效运转。保持良好体态，挺身站直，你的肺活量就可以提高5%了（Alban，2019）。另外，深呼吸也有帮助。让呼吸从横膈膜开始，就能给大脑和身体更多氧气。多吃新鲜蔬果，这样血液能输送更多氧气给你的脑细胞。运动！尤其是有氧运动，能帮助大脑获取更多氧气。运动对大脑的益处特别大。

第二种大脑特殊营养素是水。你的大脑有73%是水分。当你感觉口渴的时候，通常已经脱水2%—3%了。仅仅2%的脱水度就足以妨害你的注意力、记忆力和其他认知能力（Adan，2012）。

90分钟的流汗让大脑缩小的程度相当于一整年的老化（Kempton et al.，2011），吓人吧？！脱水对大脑的影响还会引起类似痴呆症的症状。一些研究者甚至认为长期脱水可能是阿尔茨海默症的病因之一。摄取充足水分，听起来容易，然而实际情况是，美国75%的人口都处于长期脱水状态（Ericson，2013），而在我国，90%的青少年饮水不足，成年人的情况也好不到哪儿去（Sohu，2007）。大家都听过“每天8杯水”的理论，但其实这是个过分简化了说法。更靠谱的做法是按体重计算，每13kg体重每天约需要补充500ml水。当然还要看气温、流汗程度，等等。

第三个大脑特殊营养素是细菌。估计很多人会大吃一惊。其实，你的肠道常被称为“第二大脑”，因为肠道里竟然也有神经元细胞，而肠道细菌会通过迷走神经向大脑传输信息。“gut feeling”常被我们称为直觉，就是这么来的。肠道菌群紊乱会影响大脑健康，包括情绪变化、大脑发育受损，等等。所以健康有益的肠道菌群就极为重要了。我们可以选择优质的益生菌来补充。也有不少神经科学家推荐泡菜，因为这些发酵过的蔬菜通常价廉物美，还能补充极高数量的有益菌。

吃什么提升记忆力？

深海多脂鱼类

包括三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等在内的深海多脂鱼类因为富含omega-3不饱和脂肪酸，通常总是位列健脑食品榜首。

我们已经知道，我们人类的大脑是一块大肥肉，60%都是脂肪，而其中一半是omega-3不饱和脂肪酸。我们的每一个脑细胞都离不开它，因为它是生成细胞膜不可或缺的元素。

Omega-3同时还具有很强的消炎作用。还记得“海马体的自述”吗？它可是非常讨厌炎症的，因为长期的大脑炎症会导致抑郁、焦虑、脑雾，甚至更严重的神经退行性疾病如老年痴呆症和阿尔茨海默症等。

看过奶粉广告的一般都知道DHA，这是omega-3不饱和脂肪酸的一种。它是构筑我们人类大脑和眼球的主要脂肪。在大脑中，DHA占全部omega-3脂肪酸的97%（Greenberg，Bell &Ausdal，2008）。DHA是大脑皮层的主要构成部分，因而与我们的记忆、语言、创造力、情绪、注意力等关键功能运作都有所相关。长期缺乏DHA会导致抑郁症、躁郁症、过早的大脑老化，以及大脑萎缩，尤其是海马体的萎缩。你一定知道海马体萎缩会带来什么后果！而摄入充足的DHA，能有效抵抗因年龄增长引起的智力下降，并可降低老年痴呆症的患病风险高达47%，降低阿尔茨海默症的患病风险达39%（Schaefer et al.，2006）。

可惜的是，统计发现（King et al.，2004），大约有70%的人群缺乏足够的omega-3。我们的身体无法合成这种脂肪，所以必须通过饮食来补充。不过，在选取深海鱼类的时候一定要记得选那些omega-3脂肪酸含量高，而水银含量低的鱼类。

这里分享一份已被证实属于健康深海鱼的产区清单（EDF，n.d.）。单子并不长，说明满足这些条件的鱼类并不多：

• 美国或加拿大产大西洋鲭鱼，阿拉斯加多线鱼
• 大西洋或太平洋鲱鱼
• 美国或加拿大产太平洋沙丁鱼，西班牙沙丁鱼、橙斑小沙丁鱼和日本沙丁鱼
• 美国太平洋西北部，尤其是阿拉斯加产的五种三文鱼：王鲑（chinook），狗鲑（chum），银鲑（coho），粉鲑（pink）和红 鲑（sockeye）
• 阿拉斯加罐装粉鲑或红鲑

记住，对于三文鱼来讲，一定要选择野生的品种，甚至情愿选择罐装三文鱼，也尽量避免大西洋的三文鱼，因为那是非常明显的人工饲养种类。这种三文鱼中，二英、杀虫剂等有毒物质的含量普遍严重超标。所以说，鱼要吃，但是一定要选择高omega-3低水银及低有害物质残留的深海脂质鱼，保证每周吃2次到3次，才可以起到减缓大脑衰老，保护我们的海马体，维持和提升记忆力的作用。

鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质、维他命B12，同时也是获得omega-3不饱和脂肪酸的重要来源。

整只鸡蛋中的胆碱（choline）含量在所有食物当中排名第一。这是一种B族维生素，而90%的人都被发现摄入不足（Zeisel &da Costa，2009）。胆碱是生成乙酰胆碱（acetylcholine）必不可少的成分，后者是一种提升记忆和学习的重要神经递质。常常记不起东西犯糊涂？那你很有可能缺乏乙酰胆碱。想要才思敏捷，过目不忘，那就必须确保足够的乙酰胆碱。

可惜的是，鸡蛋的名声并不好，因为大家都知道它富含胆固醇。你可能不知道的是，你的大脑需要胆固醇。作为身体上最肥的器官，你全身25%的胆固醇都集中在你的大脑里（Bjorkhem & Meaney，2004）。到目前为止，还没有可靠的证据证明鸡蛋会诱发健康人群的心血管疾病，倒是发现鸡蛋能提升健康胆固醇高密度脂蛋白（HDL），并能将不健康的胆固醇低密度脂蛋白（LDL）转化为无害物质（Fernandez，2006）。当然，如果你还是担心胆固醇的问题，那么可以选择散养鸡的鸡蛋，这些蛋的胆固醇含量要比一般鸡蛋少2/3。另外吃鸡蛋的时候，千万不要只吃蛋白了，因为蛋黄里面才富含对你的大脑有益的营养物质。

牛油果

牛油果被很多脑科学专家誉为世上最完美的食物。有趣的是，植物学家把牛油果列为浆果，即使它这么大这么肥！牛油果营养丰富，富含包括C、E、K和B族类等多种维他命。牛油果还富含酪氨酸（tyrosine），这种氨基酸能帮助形成我们非常熟悉的多巴胺，帮助提升你的专注力和自我驱动力。

另外，牛油果还能改善大脑的血液循环，并具有抗炎症的功效。这对于海马体来讲，绝对是好事情。牛油果中75%都是单链不饱和脂肪酸（Nutritiondata，n.d.）。这种脂肪和鸡蛋中的胆碱一样，同样能够帮助合成乙酰胆碱，从而提升记忆和学习能力。

美国非营利组织“环境工作组”将牛油果列为“最干净的15种食物”排名榜第一位，因为极少有农药残留，所以牛油果基本上不用买有机的（EWG，n.d.）。问题是我们可能经常买到太生的牛油果，一个快速催熟的小窍门就是把它们和苹果或香蕉一起放在牛皮纸袋里。

西蓝花

西蓝花富含高剂量的抗氧化和抗炎症的物质。我们知道大脑特别容易氧化，同时炎症对大脑的伤害还特别大。

西蓝花还富含维他命K。研究发现，维他命K是对于记忆力来讲不可或缺的一种重要维生素。它对于改善记忆，尤其是和语言及文字相关的记忆特别有帮助，同时还能降低阿尔茨海默症的患病概率。

不过总体上来讲，大部分的健康人群不会过度缺乏维他命K。但如果你长期服用抗胆固醇类药物和抗生素的话，就属于缺乏维生素K的高危人群。另外，如果你在服用抗凝血药物的话，也要小心维他命K对此类药物的干扰作用。

如果你不喜欢吃西蓝花的话，那么花菜、白菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝，都是很好的替代品。

坚果和瓜子

美国曾有研究跟踪了超过15000名女性约20年时间，发现长期食用坚果的人记忆力明显好于没有吃坚果习惯的人（O’Brien et al.，2014）。理论上所有的坚果都对大脑有好处，但是核桃更胜一筹的原因是它还富含omega-3不饱和脂肪酸。

各类瓜子通常富含各种微量元素。比如南瓜子中就富含镁、锌、铁、铜，每一种元素都对大脑健康起到至关重要的作用。

例如镁元素对于学习和记忆能力不可或缺。缺乏镁元素被发现与多种神经系统疾病相关联，比如偏头痛、抑郁、癫痫等。锌元素参与我们大脑的神经信号传导。缺乏锌常被发现与阿尔茨海默症、抑郁症和帕金森氏综合征等疾病相关联。铁元素的缺乏常常会导致脑雾，并影响多种大脑功能。铜元素帮助控制我们大脑的神经信号传导。所以当这种元素缺乏的时候，更有可能患上阿尔茨海默症等神经退行性疾病。另外，南瓜子也富含强劲的抗氧化物质，保护我们的大脑免受自由基的伤害。

黑巧克力

大家之所以热爱巧克力，是因为吃完容易开心。这是因为巧克力含有色氨酸，这种氨基酸能帮助形成血清素，让我们感觉开心。另外，巧克力也是少有的富含大麻素的食品之一。大麻素是一种被称为“快乐分子”的天然神经递质。巧克力当中还含有苯基乙氨，常被戏称为春药，可以让我们感受到恋爱时那种销魂的感觉。

当然，巧克力除了让我们开心愉悦之外，还对大脑健康和功能有着不可多得的促进作用。首先，巧克力中含有不多不少的咖啡因，正好可以提升记忆、情绪和专注力。此外，丰富的抗氧化物质类黄酮，帮助提升大脑的可塑性，延缓大脑衰老，同时还能提升血液循环，帮助提升专注力、反应时间、问题解决能力以及记忆功能。研究发现（Commenges et al.，2000），吃黑巧克力能帮助老年人抵抗短期记忆损失及认知功能下降。黑巧克力吃得越多，患老年痴呆症的概率就越低。

当然，最最重要的是，大脑爱黑巧克力，指的是可可含量达到70%以上的，这个数字越高对大脑越好。也就是说，里面的糖分越低越好，因为大家都知道，糖是引发炎症的大脑杀手。当然如果你觉得实在太苦的话，可以尝试可可粉或可可豆碎粒，是巧克力的原材料，没有黑巧克力苦。

另外，巧克力再好吃也不要过量。大部分对于巧克力的研究推荐每天黑巧克力的摄入量控制在42—80克之间。

在这一节里，我们介绍了深海多脂鱼、鸡蛋、牛油果、西蓝花、坚果和瓜子以及黑巧克力六大类提升记忆力的食物。实际上还有不少食物，比如蓝莓、姜黄素、橄榄油、绿茶、椰子油、发酵食物等也都有提升大脑功能和记忆力的功效。我相信你一定能从中找到你喜欢的美食，既犒赏味蕾，也犒赏大脑，一举两得。

明天考试今天吃啥？

重大事件期间饮食的七大重要原则。

第一，一定要吃早餐

早餐吃什么。如果只是喝一杯咖啡，就一片面包；或者啃个包子，喝杯豆浆或牛奶就算是完成任务，肯定是不够的，何况是在重大事件的当天！早餐的能量供应至少要达到一整天卡路里的20%，最好是要包括复合型碳水化合物、优质蛋白质和健康的脂肪。研究证实，通常会吃这样一份营养均衡的早餐的人，相较于只吃高碳水早餐的人，在认知任务上的表现更为优秀。

第二，每一餐都要包含碳水、蛋白质和脂肪！

第三，喝水喝水喝水！

当你感觉口渴的时候，通常已经脱水2%—3%了，这个时候大脑中的电解质已经开始有紊乱的现象，所以脑细胞之间的沟通就成问题啦！在针对成人的研究中（Ganio et al.，2011），发现仅仅是1%的轻度缺水，就能够导致专注力和警觉度的下降。而在针对青少年学生的研究中，发现他们比成年人更容易缺水，但一旦补充水分，专注力和记忆力马上就有提升。

在2013年的一个针对英国东伦敦大学的447名学生的研究中（Pawson et al.，2013），发现有25%的学生在进入考场时会携带并饮水。在控制其他变量之外，发现喝水的学生的总体成绩高出未喝水学生的4.8%。另外，不管你是不是觉得口渴，只要喝上330毫升的水，你的大脑敏锐度就会有20%—40%的提升（Rogers et al.，2001）。所以，记得考试前考试时都要喝水！当然也不要喝到肚子胀一直要跑卫生间哦！

第四，及时补充脑友善零食！

那么哪些零食属于脑友善零食呢？可以尝试酸奶蘸蔬菜条（比如黄瓜、胡萝卜、西红柿），苹果加奶酪，全麦饼干配牛油果酱等。我最喜欢的是香蕉裹黑巧克力酱！

第五，利用食物来抗压！

很明显，遇到重大事件时，我们的心理和生理压力都会比平时大，尤其是像考试这种事情。在这种时候，我们的肾上腺需要分泌更多的压力激素来应对这样的压力，而合成这类激素需要动用多种重要的营养素，从而导致身体对于这些营养素的需求显著提升，比如维他命C、维他命B5、维他命B6，锌、镁、钾，酪氨酸。因此，多食用新鲜蔬果比如香蕉、牛油果、菠菜、西蓝花，豆类、鸡肉、鱼肉、酸奶等能帮助身体和大脑更好地应对重大事件期间的压力。

第六，避免摄入脑力抑制食品和饮料！

必须要避免摄入脑力抑制食品和饮料，比如精制碳水化合物和含糖饮料。这就包含但不限于精白米面以及其制成的所有食品，比如白米饭、粥、面条、包子、馒头、饼干、蛋糕、甜品、糖果等等。其中大部分食物可能都是我们习以为常的，但其实这些都不是提升而是抑制大脑功能的食物。再老生常谈一遍，请换成复合型碳水化合物，比如各种粗粮、杂粮、豆类、全麦食品等。

不要在考试当天喝含糖饮料，比如可乐、雪碧、奶茶、运动及功能饮料，包括鲜榨果汁。

另外，说到喝的，恐怕不得不提一下咖啡因。那么，考试之前，或者面试之前，要不要喝咖啡呢？这个问题的答案有点复杂，我这里给一个简单的建议：假设你平时没有喝咖啡的习惯，那就千万别在当天尝试了。虽然适量的咖啡因能让大脑分泌多巴胺，从而能提升短期的警觉性和专注度。但是，多巴胺很快会转化为肾上腺素，从而引起你的血糖水平像过山车一样不稳定。所以，千万别在重大事件的当天铤而走险。当然，如果你有每天喝咖啡的习惯，那么也千万不要在考试的那天突然不喝，因为这会带来或轻或重的戒断反应，比如头痛等，很容易会影响你当天的表现。不过，也必须注意千万不要喝过量，因为咖啡因过量很容易引起心悸、紧张。另外，咖啡还有利尿的作用，容易让身体和大脑脱水，而我们前面刚讲过脱水对大脑的影响。

第七，善用神奇的草本植物！

先说一下神奇的薄荷吧。曾经有这样一个研究是让180位志愿者分组喝薄荷茶和洋甘菊茶之后对他们的认知和情绪进行测试（Moss et al.，2016）。喝薄荷茶组的人的长期记忆、工作记忆及警觉度明显提升，而喝洋甘菊茶组的人因为洋甘菊的镇静作用导致记忆和注意力都明显受到负面的影响。

另外一个神奇的草本植物是迷迭香。据说在古希腊，学生们在考试期间会在头上戴个迷迭香的花冠来帮助提高成绩。我担心这样的做法不一定会被监考老师允许。不过幸运的是，闻迷迭香的精油有相同的功效！这可绝对不是古希腊神话，而是被科学验证的事实。比如有一个研究是针对150位超过65岁的健康人群，分组后分别闻迷迭香和薰衣草精油之后对他们进行记忆力测试（Bussey，Moss & Moss，2016）。神奇的是，迷迭香组比薰衣草组及什么都没闻的对照组的测试分数整整高出15%。迷迭香中有一种名为1，8桉叶油素的物质能促使大脑分泌乙酰胆碱（acetylcholine）。它对于学习和记忆能力起着不可或缺的作用。怪不得国外有这样的报道，说一到考试季，迷迭香就妥妥地断货。甚至莎士比亚都在哈姆雷特中借奥菲利亚说过“迷迭香，代表记忆”（There’s rosemary；that’s for remembrance）。

避免吃什么

高升糖指数食物

高升糖指数食物是大脑的第一个杀手。这类食物通常是精制碳水化合物，包括糖类和深加工的谷物。

长期高糖饮食能加速皮肤衰老，并导致肥胖、心血管疾病、二型糖尿病等问题。而除了变丑生病之外，竟然还会让我们变傻变笨！研究发现，长期高糖饮食会导致短期和长期的记忆力减退，并导致肠道菌群紊乱（Magnusson et al.，2015），从而影响大脑整体功能。另外，高糖饮食还会加重大脑内的炎症，进而增加痴呆症、阿尔茨海默症的患病风险（Jo，2018）。

那么什么算是高糖饮食呢？世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议每天糖的摄入量控制在25到50克。一瓶500毫升的可乐，含糖量是52.5克；一杯正常甜度的奶茶中平均含糖量为34克，而有的甚至高达62克（上海消保委，2017）。所以搞不好喝一杯奶茶就已经过量，再吃个甜品的话，那么可以保证你一天妥妥超标！

这些糖除了藏在可乐、雪碧这样的苏打汽水中，还有在奶茶、咖啡、果汁、运动饮料、功能饮料等含糖饮料中。那么甜品、零食中就更别提了。而在我们江浙沪，连烧菜都是要放糖的。

另外还有一种糖叫高果糖玉米糖浆，如果你看到食品包装袋上有HFCS字样，那就是它了。这是一种比普通蔗糖甜六倍的廉价甜味剂，被普遍使用在各种含糖饮料、加工食品、调味料甚至某些婴儿食品中。大量摄入这样的果糖，高血压、高血脂、糖尿病、动脉疾病都可能找上门来。而动物实验显示，大量摄入果糖会导致大脑产生胰岛素阻抗，从而让整体认知功能、记忆力、学习能力和大脑神经再生都受到损害（Stephan et al.，2010；Lowette，Roosen，& Vanden Berghe，2015）。

很多食品标榜自己无糖，但吃起来却还是甜甜的，大多都是因为添加了人造甜味剂——阿斯巴甜代糖。我们先来看看它的其中一种成分：苯基丙氨酸。这种化学物质能穿过血脑屏障进入大脑，并可能干扰神经递质的生成。另外，阿斯巴甜代糖也属于化学应激物，会让大脑更容易受到氧化压力的损害。部分科学家认为，这些因素会对学习能力、记忆能力和情绪产生负面影响。比如有研究发现高代糖饮食让人更加易怒，抑郁程度更高，在心理测试中的表现也更差（Lindseth，Coolahan，Petros & Lindseth，2014）。虽然这大部分的研究都是在老鼠身上做的，但需要指出，对于苯基丙氨酸，人的敏感性要比老鼠高60倍，所以代糖对人类的影响有可能更大（Humphries，Pretorius & Naudé，2008）。

再来看看精制碳水化合物的第二类：深加工谷物，比如白米饭，白面粉和用其做成的一切美食。这类碳水化合物都有很高的升糖指数，通常也有很高的血糖负荷。血糖负荷是根据每餐的摄入量判断食物会让血糖升高多少的一个指数。高升糖指数、高血糖负荷的食物会导致海马体炎症，从而损伤记忆力。研究发现（Roberts et al.，2012），长期高碳水饮食会让轻度心智损伤和痴呆症的患病概率几乎增加一倍！

反式脂肪

反式脂肪也是大脑杀手，反式脂肪是一种不饱和脂肪，天然存在于一些动物产品里，比如肉类和奶制品，但只要适量，就不用对此太过担心。而工业制成的反式脂肪，也被称为氢化植物油，是需要我们尤为警惕的。

摄入大量反式脂肪的人会造成大脑炎症，导致患阿尔茨海默症的风险更大，记忆力更差，脑容量更小，认知能力也容易衰退。反式脂肪还会引起身体炎症，增加患上心脏病、中风、糖尿病、肥胖和癌症的风险，并提升患抑郁症的风险高达约50%（Sánchez-Villegas et al.，2011）！

人造的反式脂肪常见于起酥油、人造黄油、糖霜、零食、预制蛋糕和预包装饼干中。还有一个重灾区在我们通常食用的所谓“健康”的蔬菜油中，比如芥花籽油、红花籽油、豆油等。因为在其提炼过程中会用到化学溶剂，随之产生的就是不健康的反式脂肪。

酒精

酒精也是大脑杀手。适量饮酒，尤其是每天喝一杯红酒，确实被发现有一定益处，比如能促进心脏健康，降低糖尿病患病风险等。红酒里面有抗氧化剂白藜芦醇，它会促进神经再生现象，但同时酒精却会起到抑制作用，正好相互抵消。所以从神经再生的角度，红酒被戏称作“神经再生白喝饮料”（neurogenesis-neutral drink）。

不过，如果长期过度摄入酒精，比如每天在两杯以上，对大脑的损害是非常严重的，包括会降低大脑容量，使代谢功能紊乱，而大脑中传递信号的关键媒介——神经递质也会受损。

有不少人会用酒精来解压。实际上，酒精作为一种中枢神经的抑制剂，并起不到真正解压的作用，只是暂时麻痹了神经而已。而酒精作为一种外来毒素，大脑会启动防御机制，通知肾上腺分泌压力激素皮质醇。长期居高不下的皮质醇则会给身心和大脑带来更大的危害。

长期过量饮酒的人体内通常缺乏维生素B1，长期不足会导致大脑病变，患上尼克脑病，主要表现为突然发作的神经系统功能障碍等，最终甚至可能发展成为科尔萨科夫氏综合征（Wernicke-Korsakoff syndrome）（Zahr，Kaufman &Harper，2011）。这种疾病会对大脑造成严重损伤：包括记忆丧失、视力障碍、头脑混乱、肢体不稳等。

酒精的负面作用还不止这些，它还会打乱人的睡眠规律。也许有一些人觉得喝酒能助眠，但事实恰恰相反，睡前大量饮酒会使睡眠质量变差，导致长期睡眠不足。

高度加工食品

高度加工食品比如薯片、糖果、方便面、微波爆米花、成品酱汁和预制快餐等，通常含糖量很高，而人工添加的脂肪和盐分也很多。所以也是妥妥的大脑杀手之一。

重金属

还有一类大脑杀手是重金属，比如水银。作为一种神经毒素，能影响中枢神经系统，尤其会对还在发育中的大脑产生永久损伤。人类通常通过食用鱼类或海产品摄入水银。当然，并非是说不可以吃鱼。鱼类含有高质量蛋白质，还有包括omega-3、维他命B12、锌、铁、镁在内的多种重要营养。通常我们建议成年人每周2到3次，食用比如三文鱼、沙丁鱼、鲇鱼、鳕鱼等水银含量较低的鱼类。而孕妇和儿童尽量避免食用如剑鱼、鲨鱼、部分品种的吞拿鱼等水银含量很高的掠食性鱼类。一般人这样的鱼每周就只能吃一次，并且该周内就不要再吃其他鱼类了。

过敏性的食物

最后一个杀手不具备普适性，但你自己必须当心对你来讲过敏性的食物。举个例子，人群中大约有1%的人有麸质过敏的问题。另有6%的人，有一定程度的麸质敏感。这些人应该尽量避免摄入带麸质的谷物。但是，剩下93%的人完全没有必要避免麸质，不然反而会弊大于利。最大的影响是无麸质这种低纤维的饮食，从长期来讲对于大脑的影响已经得到科学家的共识，会造成脑雾、思维混乱，甚至抑郁症和焦虑症。此外，英国一个长达26年的纵向研究追踪了多达11万人，发现麸质的摄取并没有增加罹患心血管疾病的风险，而对于没有麸质过敏的人来说，无麸质饮食反而提升了罹患心血管疾病的风险（Lebwohl et al.，2017）。所以，对于没有麸质过敏的人来讲，提倡无麸质饮食是不可取的。

应该做什么

为生活增添新鲜感

新鲜感是促进大脑可塑性的有力方式。任何有新鲜感的感官体验都会唤醒大脑的注意力系统，大脑就会很嗨，“咦，这个好玩！哎呀，这个没见过！哎哟，这个要保存！”于是多巴胺和其他神经递质通通跑出来了。多巴胺，对于建立和巩固神经元之间的通路是必不可少的。

比如说旅游。旅游就是把自己放在一个全新的、复杂的、充满了刺激的环境中。研究发现，像这样复杂而又有挑战性的环境会让神经元细胞长出新的树突。就像树上长出新枝丫一样，树突越多的神经元细胞就能和其他神经元之间产生越多的连接。

当然你可能会说，我哪有那么多时间出去旅游啊？其实也并非要每次绕大半个地球才算旅游，哪怕是周末去一个不熟悉的周边城市转转，甚至是跑去你自己城市里并不常去的区域逛逛，都有一样的功效。总之，就是要时不时跳开你平时熟悉的环境，给予大脑新的刺激。

另外你还可以改变你的常规。我们可以在生活中给自己制造一些小变化。比如，换一条线路或换一种交通工具去上班；走一条不常走的路去遛狗；去一个新的餐厅；或者在常去的餐厅点没吃过的菜。

为生活增添新鲜感，为环境增加丰富性，你还可以换一份新工作，搬到一个新城市生活，交新的朋友，读没读过的书，做没做过的事。总之呢，千篇一律的生活对大脑没好处，所以，你现在有了一个科学的理由让你的生活精彩起来！

具有挑战性的活动

除了新鲜感，大脑还可以在具有挑战性的活动中提升可塑性。

比如说，用你的非惯用手来做一些简单的事情。假设你是个右撇子，那么从今天开始，你可以训练用你的左手刷牙、搅拌咖啡、拿剪刀甚至写字，等等。我们家常常在饭桌上一起练习用左手拿筷子吃饭，也是一个方法。就像有氧运动叫aerobics，科学家把这类脑部运动称为neurobics，“神经运动”或者“神经操”，能强化神经元细胞之间的连接，提升可塑性。除了这点，神经操这样的训练还被发现能改善情绪健康和冲动控制。换句话说，用另一只手刷刷牙都可能把自己给刷牛了！

另外，还有一件事特别能挑战大脑，杂耍！科学家发现，杂耍这件事绝对不应该只是小丑或杂技演员的专利，每个人都应该去练练。很多的研究发现，练习杂耍之后的大脑，在学习和记忆中心海马体，负责寻求快感和奖赏的区域伏隔核（nucleus accumbens），还有视觉中枢以及周边视觉皮层等区域的灰质都有所增加。灰质是大脑中用来接收和发出指令的物质，而白质是用来传递指令的。我们发现杂耍不但增加灰质，还能增加白质。这两种物质的增多通常意味着我们处理信息的效率提升，反应更快。

学习

研究发现，只要你还在持续学习，那么你的大脑就不会停止改变。

学习外语

研究发现，当我们在学习一种新的语言时，大脑的不同脑区之间就会建立起更好的连接。同时，大脑的语言中心以及海马体部位都会变得更大。最有趣的是，研究者发现，单语者的人在老了之后，大脑只有额叶部分还保持活跃，而双语者的大脑即使在老年也能保持额叶、顶叶和颞叶的持续活跃。另外，如果我们老了非常不幸地患上老年痴呆症，那么双语者的发病时间大约比单语者要推迟四年左右，这可是非常宝贵的四年。

学习音乐

我们发现音乐人的大脑真的和普通人的很不一样。比如说，他们的胼胝体，就是左右脑之间的连接部分，要比我们一般人大出15%，而他们的听觉皮层是常人的1.3倍（Münte et al.，2002）。也就是说，他们在处理信息，尤其是听觉信息的时候要比我们更多更快。同时他们的小脑部位也要比不玩音乐的人大，从而提升运动协调性和精细动作的能力。另外，不管你是学习演奏一门乐器，还是学习音乐创作，你的记忆力、专注力、学习能力和总体的神经可塑性，都要比不玩音乐的人强。不过这里要指出的是，不是单纯的听音乐，要改变大脑，光听可是不够的。

学习艺术

不管是绘画、摄影、雕刻，还是手工、陶艺、戏剧，学习和进行艺术创作，都被发现能提升大脑的可塑性。同时，不管是成人还是小孩，艺术学习还能提升专注力和整体智力。

阅读

说到小说，必须告诉你的是，神经科学研究发现，阅读小说能够改变大脑，增强大脑的可塑性。美国埃默里（Emory）大学的神经经济学教授格利高里·伯恩斯（Gregory Berns）曾做过这样的实验（Berns，Blaine，Prietula & Pye，2013）。他让参与者连续19天阅读一本相同的小说。当实验结束之后，这些人大脑中控制躯体感受和运动系统的大脑部分，还持续维持着活跃和强化的神经连接。伯恩斯教授认为读小说的时候我们会不由自主地将自己代入角色。

管理压力

当我们的大脑感知到压力的时候，肾上腺会分泌一种叫作皮质醇的压力激素。这种激素会在短期造成记忆力下降，而长期则会使得大脑萎缩，带来各种身体症状、情绪问题和认知障碍。那么如何来减小压力对于大脑的损伤呢？研究发现，爱和关系能够保护和改变大脑。比如正在恋爱和曾经爱过的人的大脑和从未陷入爱情的人的大脑是不一样的（Song et al.，2015）。而在社交关系中获得更多情感支持的人，认知能力会提升之外，还能减缓神经退化情况长达7年半以上。

用意念训练大脑和肌肉

当我们想象做一个动作，比如说，想象举起一只手，和真的举起一只手，激活的都是大脑中的运动皮层。在大脑中惟妙惟肖地去想象，能调动大脑中负责动作的心智演练脑区，比如说前脑中的壳核（putamen），使得你真正执行这些动作的时候更为协调和高效，因为你在大脑中已经彩排过了。通过想象，能够改变我们大脑中神经回路的构造和组织，并建立起不同脑区间更多的神经连接。

在我们大脑中有一个叫作网状激活系统（reticular activating system，RAS）的组织，它的主要功能就像一个过滤器，确保我们的大脑不会被信息过度轰炸而宕机，从而让你知道，你应该关注什么。在我们大脑里面，除了嗅觉之外，其他的感官信息都会通过丘脑中转，从而转化成视觉信息，再供大脑不同区域加工处理。所以这也是为什么视觉信息是最容易引起大脑关注的。而当你在大脑里像放电影一样想象画面的时候，尤其是一遍一遍重复播放的话，就会非常容易通过网状激活系统过滤，从而引起大脑的关注，久而久之，这些神经回路就被强化了。

这种想象的方法有个专有名词，叫作视觉化（visualization），也叫可视化。

躺着想出身体的肌肉

比如在2011年8月刊的《运动科学与运动心理学前沿》期刊上出版了一个引起轰动的研究（Reiser，Büsch & Munzert，2011）。在德国，43位健康的运动系学生被随机分到五组进行12期的肌肉力量训练。第一组人需要花100%的时间在健身房进行真正的训练；第二组，25%的时间想象自己在训练，75%的时间则要做真实的训练；第三组是各占百分之五十；而第四组呢，25%的时间到健身房训练，而剩下75%的时间，则可以坐着躺着葛优瘫着，随便怎么着都行，只要在大脑中想象自己正在训练。当然还有第五组的人作为对照组，什么都不练。最令人惊讶的地方在于，除了对照组，所有组别的肌肉力量增长基本没有差别，包括那组75%都可以躺着做想象的人。

通过意念来减肥

卡耐基梅隆大学的研究者曾做过这样一个很有创意的实验（Morewedge，Huh & Vosgerau，2010）。他们找了51个志愿者来吃M&M巧克力豆。第一组志愿者想象吃了3颗豆，另外一组是想象已经吃了30颗豆，第三组是对照组。之后，研究者假装邀请这些人参加一个试吃实验，也就是巧克力豆想吃多少就吃多少。当然，实际上这只是研究者想在暗中观察和记录，他们到底会吃多少豆。不可思议的是，想象吃过30粒巧克力豆的人要比另外两组在数量上面少吃很多。结论就是，想象吃过很多巧克力豆的人，大脑接收的信号是“OK，我已经吃过很多了，我饱了”，所以就没有食欲了。

想象得越真实越好

当然，不管是吃还是锻炼，很关键的一点就是必须要想象得越真实越好。也就是说，假设你从来都没有吃过巧克力豆，或者从未进行过肌肉力量训练，那么你是无法在大脑中去重现这些感觉，从而骗过大脑的。我们之前讲到读小说的时候有代入感，恐怕也就是因为小说里的描绘和细节够惟妙惟肖，所以大脑才能感同身受。

所谓视觉化，就是一种有意识、有结构、更高效的白日梦。

神经科学作为一门硬科学，证明心想事成确实是有实实在在的物质基础存在的。

分享一个我见过的最有创意的意念减肥法（Hamilton，2012）：就是把自己想象成一颗棒棒糖，然后因为布莱德·皮特（Brad Pitt）在舔这根棒棒糖，所以就会看到自己越变越瘦。这是在瑞典的一个减肥项目中使用的视觉化方法。听说结果非常好，参与者也相当满意。

总之，只要你想象的功力够深，就能把自己想得更美，想得更瘦，想得更健康，想得更成功。心想事成可以是真的！

创意视觉化四步法

1.第一步是要建立一个目标，越具体越好。举个例子，比如说，你想在三个月内减掉5公斤。

2.第二步是要在你的大脑中用现在进行时来创造目标达成时的画面。最好能整合到你五个感官的信息，比如说想象你三个月后减肥成功，掉了5公斤的时候，你看到了什么？听到了什么？闻到了什么？感觉到了什么？甚至是尝到了什么样的味道？或许，最好还能具体到你当时穿着什么颜色什么款式什么材质的衣服在庆祝这个成功？旁边有什么样的人？他们在说什么？等等。越具体越真实，大脑才能被“骗”到，然后将这个画面和这个体验作为“记忆”存储到大脑中。

3.第三步就是要重复练习和持之以恒。比如说在一天之内可以重复多次在大脑内重现这个画面。最好能养成习惯，比如每天起床后或者睡觉前，都去想象一次。这样才能不断地去强化这个画面，和与之相关的神经回路。

4.第四步，也是非常重要的部分，就是要给予这个目标一个非常积极正向的情绪感受。比如，当你实现这个目标的时候，你是什么样的感觉？或许会很高兴，很满意，很自信，很有成就感。每次做这个视觉化练习时都要让自己沉浸在这种情绪体验中。

用正念重塑大脑

正念是什么？

一种有意识地觉察。展开来讲，包含三层意思：有意识（on purpose），在当下（in the present moment）及不做评判（non-judgmentally）。

举个例子，你明明在读书，但是读着读着，突然间想起来自己今天晚上和男朋友有个约会。这个时候，如果你能够觉察到自己在读书的时候走神了，然后把你的意识主动拉回来，重新专注在书的内容上，并且能做到不去评判自己怎么那么容易走神，那么恭喜你，你就做到正念了。

有人称正念为“对自我意识的意识”（awareness of your awareness），听上去有点拗口，其实说的是一种能跳脱自己以第三者的身份观察自己的能力，就像你刚才觉察到自己走神了。

丹尼尔·西格尔作为UCLA正念意识研究中心的副所长，认为正念是一种我们在行动前暂停的能力，然后不要带着判断和反应去看待自己的想法和感觉，只是觉察到自己产生了某个想法，但是不要因为这个想法就做出行动，比如开始抱怨自己专注力怎么那么差。而是可以只对自己说声“哦，我在想这个约会的事情”，然后就放掉它，继续保持对自己的觉察。这就是正念。

正念觉知量表

美国弗吉尼亚联邦大学心理学系的柯克·沃伦·布朗（Kirk Warren Brown）教授编制的正念觉知量表（Mindful Awareness Attention Scale，MAAS）。从2003年开始的大量研究证明这份量表的高信度和效度。这是一份总共15题、每题1—6分选项的自测量表，五分钟之内就可以完成。最后加总取平均数，分数越高，代表你的正念水平越高！

英文版见这里。

说明：以下是一些关于日常经历的陈述，请使用1—6这六个数值来表明您最近有以下经历的频繁程度。请根据您的真实反应而不是理想反应来回答。以下各个问题间互不相关。

1	2	3	4	5	6
几乎总是	非常频繁	稍许频繁	稍许不频繁	非常不频繁	几乎从不

项目	分数
我会有一些情绪，但是过一段时间后才会意识到。
我会因为粗心、注意力不集中或者在想其他事情而打破或者洒出东西。
我很难集中注意力在当下所发生的事情上。
我会倾向于快速到达目的地而不注意一路上发生或经历了什么。
我会忽略一些生理上的紧张或者不适，直到它们真正引起我的注意。
在首次听到别人的名字后，我很快就会忘记。
我看上去就像是在“自动运行”，而没有太多意识到自己究竟在做什么。
我会快速完成活动，但不是真的专注于此。
我会太过专注于想要达到的目标，以至于忘却自己目前所处的位置。
我会自动地完成工作或任务，而没有意识到自己究竟在做什么。
我发现自己会一边听别人说话一边做其他事情。
我会使用“自动驾驶”到达目的地，然后才开始思考我为什么要去那里。
我会沉浸于未来或者过去。
我会无意识地做一些事情。
我会无意识地吃零食。

给这个量表打分时，请算出这15个问题的平均值，分数越高反映的正念意向越高。

正念的作用

对于普通人群来讲，正念的练习能显著提升专注力和自控能力，改善睡眠质量，提升抗压能力。

关于正念的研究，我们国内也有个专家哦，他就是大连理工大学神经信息研究所所长唐一源教授。经过多年的科研，唐教授总结了一套叫作整体身心调节法的练习（integrative body-mind training）。他发现，短短五天、每天20分钟的练习而已，就发现练习正念的这组人免疫功能比另一组单纯练习放松的人高出50%，而压力激素皮质醇则比单纯放松的那组要更低，说明降低压力的效果更佳（Tang et al.，2007）。

未经训练的大脑最擅长的是：要么纠缠在过去，要么焦虑在未来，最不擅长的就是专注在当下。我最喜欢的一个比喻，就是卡巴金教授曾经说过，你可以留意一下，当你每天早上在淋浴间的时候，是不是还有50个人在里面，因为十有八九你的专注力不是在洗澡这件事情上，而是早就在一会儿要开的这50人参加的工作会议上了。

研究发现，我们成人每天会产生12000到60000个想法，而其中80%都是负面的，而且95%还都是和昨天重复的（Hardy，2018）。讽刺的是，另一个研究发现，在这些负面思维中，让我们担忧会发生的事情通常85%都不会发生，而剩下的15%就算真的发生了，79%的人发现其实他们比自己预想中能更好地应对所发生的困难，或者最终从困难中学到了珍贵的一课。因而这个研究的结论是：我们97%的担忧都是莫须有的（Leahy，2005）。

这种担忧，这种在负面思维里兜兜转转、反反复复、耿耿于怀的现象，我们把它叫作思维反刍（rumination）。正是这样的反刍行为，往轻里说，是让你担忧、焦虑、情绪不佳的主要原因，往重里说，抑郁症、焦虑症、酗酒、进食障碍、自我伤害行为等问题都和它脱不了干系。

而正念，则可以给到我们一个对抗思维反刍的方法和工具，随时随地把自己从神游、焦虑和反刍的状态中拉回当下。因为要你有意识地去觉察的，是你自己当下的躯体感受、思维想法和周边环境。

2014年的一个综合分析整合了近年来23个有关正念的研究结果发现（Fox et al.，2014），我们的大脑中至少有八个区域在正念及冥想练习者当中一再证实被改变了。

比如说，我们大脑里亲爱的捣蛋鬼杏仁核被发现在通过短短八周，每天平均27分钟的正念练习后，这部分的大脑灰质密度降低了，也就是说明杏仁核没有之前那么过度敏感了，所以就会少捣蛋，从而提升抗压和情绪调节能力（Holzel et al.，2011）。另外，一个叫作前扣带皮层（anterior cingulate cortex）的区域，主要与行为监控和自我调控功能相关，这部分的大脑被发现在练习正念之后体积有所变大，从而提升了情绪和行为控制的能力（Holzel et al.，2011）。同时，正念练习还被发现能帮助调控压力激素皮质醇和睡眠荷尔蒙褪黑素的分泌，从而使大脑处于更为平和的状态（Swart，Chisholm &Brown，2015）。

而另外一些对于长期练习者的研究发现，他们的大脑中的灰质随着年龄的萎缩程度比不练习的人要慢，证明正念有抗大脑老化，维持大脑可塑性的功效。

正念并不难，难的是记得保持正念。

其实对于练习正念来讲，最酷最有趣的地方就在于，当你意识到你没有保持正念的那一刻，你其实就已经在练习正念了。

冥想

通常神经科学家喜欢把冥想分成专注冥想和正念冥想两大形式（Cahn & Polich，2006）。

所谓的专注冥想，也叫注意聚焦（focused attention）冥想，指的是在特定的时间段里有意识地将你的注意力集中保持在一个特定的事物上，比如你的呼吸。

而正念冥想，也叫开放监控（open monitoring）冥想，指的是不加评判和反应地去监控当下的经历，尤其是对自己的意识、想法和情绪的觉察。

作为初学者，正念冥想，在一开始通常都会需要利用专注冥想来帮助我们的大脑先安静下来，并减少干扰。然后随着专注冥想的功力见长，对于监控和觉察能力的培养会慢慢变成练习的中心。目的是达成一种状态，即使在没有明显专注物件的情况下，仍然能够保持一种随时能觉察自我意识的状态。通常来讲，尤其是对于初学者，这两种形式的冥想是很难分割开来练习的。

冥想不是想或者不想，而更多的是在于专注和觉察上。当然，刚开始练习时，你会发现你根本没有办法不想。各种思绪就像空气，无孔不入地钻入你的脑袋。可以练习通过对呼吸的专注冥想，以及及时监控到自己的走神情况，来逐渐提升你对自己有意识的觉察能力。

我们大脑中的捣蛋鬼杏仁核经常会造反。你的坏情绪、你的冲动、你的欲求不满，基本都是杏仁核造反的例子。我们要学会安抚好捣蛋鬼，它才能不去劫持大脑CEO，让它好好工作。我们已经了解了正念如何改变练习者的大脑，尤其是杏仁核的密度和活跃度，以及大脑CEO前额叶皮层中的大脑刹车系统。我相信你已经发现，冥想是非常有效的既改变情绪脑又改变思考脑的大脑训练法。

“驾驭冲动”方法克制坏习惯和上瘾

在关于坏习惯和上瘾的章节中，我们了解了神经可塑性的黑暗面，了解了我们的坏习惯和上瘾行为如何顽固难改。在犯瘾的时候，可以先停下来给自己两分钟，只是观察自己的感受，而暂时不去行动。这是一种叫作“驾驭冲动”（urge surfing）的方法，其实就是正念在帮助抑制冲动、安抚杏仁核方面的一种典型应用。

华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家萨拉·鲍恩（Sarah Bowen）曾用“驾驭冲动”法做过一个有趣而“残忍”的实验（Bowen & Marlatt，2009）。她让24小时没抽烟的烟民带着自己最喜欢的一盒烟来到实验室，然后开始漫长的“折磨”。先让他们“拿出烟盒”，然后“打开包装”，接着“拆开烟盒”，然后“取出香烟”……而在每个指令之间，她都要喊“停，等2分钟”。这一个个两分钟内，烟民唯一可以做的就是去感受这种冲动和欲望带来的身体和情绪反应。最后，折腾了人家一个多小时才好不容易抽上烟，你说作孽吧！但令人惊讶的事情发生了！实验结束后的第一天，这些人的烟还和平时抽一样多。但从第二天开始，采用“驾驭冲动”方法的烟民抽烟量开始减少。到第七天，这组人的吸烟冲动减少了37%。更令人惊讶的是，自从学习使用了“驾驭冲动”方法，烟民的心情与吸烟之间不再表现出显著的联系。

华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家萨拉·鲍恩（Sarah Bowen）曾用“驾驭冲动”法做过一个有趣而“残忍”的实验（Bowen & Marlatt，2009）。她让24小时没抽烟的烟民带着自己最喜欢的一盒烟来到实验室，然后开始漫长的“折磨”。先让他们“拿出烟盒”，然后“打开包装”，接着“拆开烟盒”，然后“取出香烟”……而在每个指令之间，她都要喊“停，等2分钟”。这一个个两分钟内，烟民唯一可以做的就是去感受这种冲动和欲望带来的身体和情绪反应。最后，折腾了人家一个多小时才好不容易抽上烟，你说作孽吧！

但令人惊讶的事情发生了！实验结束后的第一天，这些人的烟还和平时抽一样多。但从第二天开始，采用“驾驭冲动”方法的烟民抽烟量开始减少。到第七天，这组人的吸烟冲动减少了37%。更令人惊讶的是，自从学习使用了“驾驭冲动”方法，烟民的心情与吸烟之间不再表现出显著的联系。

学会觉察和接受短暂的不愉快心情和感受，不再一感觉不适就用不健康的习惯（例如吸烟、喝酒等）来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”方法背后的初衷。

有一本很有意思的书叫《与手机分手的智慧：从此不再让手机蚕食你的脑神经、鲸吞你的生活》（How to Break Up with Your Phone），作者是美国记者凯瑟琳·普莱斯（Catherine Price）。确实，对于手机的过度使用和依赖已经在严重影响我们人类的生产力、创造力、记忆力、注意力、睡眠以及人际关系。

如果我们把“驾驭冲动”的方法运用到对于过度依赖手机的自制中，那么假如你发现自己很想伸手拿手机，练习正念就意味着，与其试图抵抗欲望和批评自己，你只需要注意到自己有股冲动，专注在眼前这一刻，然后可以问自己，大脑与身体里的这股渴望是什么感觉？为什么是现在这一刻有这种冲动？你希望得到什么奖励？或是希望避免什么不开心的事？如果回应这股冲动会发生什么事？如果什么都不做会发生什么事？下一次想看手机时，停下来，深吸一口气，注意到自己出现这个念头就好，不要屈服，但也不必试图赶跑这个念头，只是去观察，先坚持两分钟，看看会发生什么事。

总结一下“驾驭冲动”法，在面对冲动和诱惑时，先给自己两分钟，你可以做以下四步：

1. 觉察和注意到自己的躯体感觉和内心想法；
2. 接纳这些感觉和想法，不做评判；
3. 呼吸，给大脑和身体三思而后行的时间；
4. 拓展注意力，思考下一次冲动的巨浪袭来的时候自己可以怎么做。

在过去，我们在面对冲动的时候，都是用所谓的自控力去对抗和死命忍住，试图不屈服于冲动。可惜的是，大部分情况下我们都会无功而返，越想忍住越忍不住。这时，我们的杏仁核就像一个闹脾气的小孩子一样在那儿大叫，我要玩手机，我一定要玩！与其对抗中的大脑CEO，就会像超级爱讲道理的爸爸妈妈，告诉这个爱捣蛋的孩子，你不可以玩，这个对你不好，或者直接采取无视的策略。最终的结果就是气鼓鼓的小朋友因为没有被满足而更加怨气冲天，跟你闹得更凶。直到最终讲啥道理都不管用，爸妈只好妥协。也就是最终你的杏仁核战胜大脑皮层，而正念的方法，与这种冲突和抑制的方式截然不同。正念的策略是去理解、关照和化解。比如说同样这个捣蛋鬼在那边叫嚣，懂正念的爸妈不会去指责或无视孩子的叫嚣，还是去看到他/她，去接受他/她的感受，但不评判他/她，也不随便妥协。有趣的是，就像求关注的小朋友一样，当大脑里的捣蛋鬼发现你关注了它接受了它的时候，它通常就慢慢安静下来不闹了，慢慢你也可以和它讲道理了。这就是我们的大脑神奇的地方，这也是正念神奇的地方。

当然，我特别想要指出的是，就如任何形式的运动，都可能带来身体的受伤风险，正念也并非对所有人都万能。部分研究发现，如果你有着未处理过的深埋的创伤，或者有高度的焦虑、抑郁症状，正念的练习有可能引发某些强烈负面情绪的浮现而导致强化这些焦虑、抑郁的精神症状。所以建议你如果有上述问题，先寻求专业人士的帮助和指导。

萨拉·鲍恩教授亲授的“驾驭冲动”音频：http://depts.washington.edu/abrc/mbrp/recordings/Urge%20Surfing.mp3

本书作者朱丽艳录制的驾驭冲动练习冥想音频：https://appmdx3kfca7760.h5.xiaoeknow.com/v1/goods/goods_detail/a_5e573e86993dd_YC04obfC

睡眠

睡眠的时候大脑在忙什么？

1.制定决策。虽然在醒来之后，我们并不会有记忆和意识，但其实我们在睡眠的时候，会继续在无意识当中对白天未完成的事情，进行进一步决策。

2.制造和整合记忆。当我们睡眠的时候，大脑正忙着建立新记忆，整合旧记忆，关联近期事件与过去记忆。缺乏睡眠会对海马体的功能产生很大的影响，从而降低我们的记忆力。

3.建立创意连接。睡眠竟然是一种强有力的创造力提升方法。2007年伯克利大学的一个研究发现，我们能够将一些极其疏远或很不寻常的信息在睡眠时达成连接，从而在醒来的时候突然茅塞顿开。

4.排毒。你有没有想过，我们的身体每天会产生很多废物和毒素，那么我们的大脑呢？其实是一样的。那大脑该如何将每天运作和思考产生的废物和神经毒素排出大脑呢？就是通过睡眠。

5.学习，尤其是记忆程序化的任务。任何与程序化动作相关的事情，比如开车、打球、舞蹈等，一系列程序化的动作需要在睡眠的时候通过快速眼动睡眠将储存在动作皮层的短期程序记忆输送到颞叶成为长期记忆，从而变成自动化行为。所以，康奈尔（Cornell）大学的一位睡眠科学研究专家詹姆斯·马斯（James Maas）曾说：“如果你希望高尔夫球打得更好，那就多睡一会儿吧。”

缺觉对大脑有哪些危害和损伤？

（1）缺觉让你变笨。哈佛医学院睡眠医学部指出，即便只是短期的缺觉，都能影响判断力、情绪、学习及记忆能力，并可能增加严重意外与受伤的风险。因为我们疲惫时，大脑难以过滤干扰，自控能力下降，而且大脑也难以决定哪些事重要到该注意，而哪些不用。另外，不需要到一夜无眠的程度就能造成短期的睡眠剥夺效果。哈佛医学院的数据显示（Van Dongen，Maislin，Mullington & Dinges，2003），只要连着一周半的时间每晚睡六小时，在第十天带来的伤害就等同于先前整整24小时没睡。这对于表现的损害相当于血液酒精浓度达到0.1%，超过美国酒精中毒的法定限制。虽然可能主观上意识不到，但这和你喝个烂醉去上班或上课没有本质区别。换算成IQ来讲，一晚睡六小时，第二天智商就降5%—8%。而一整晚没睡或连着十天睡少于六小时，智商就直线下降10%—15%（Swart，2016）。如果你有着天才般的智商，那掉那么多个点可能还挺牛的。所以你自己掂量一下自己智商落在哪个区间，再决定要不要熬夜。

（2）缺觉让大脑的容量萎缩。在一个牛津大学2014年发布的研究报告中（Sexton，Storsve，Walhovd，Johansen-Berg & Fjell，2014），147位年龄从20岁到84岁的参与者接受了两次脑部功能核磁共振的扫描（fMRI），中间间隔了三年半。这些人中有35%被判定为缺乏睡眠或睡眠质量低下，而最终的核磁共振结果发现，这部分人的大脑皮层中很多部分（额叶、顶叶、颞叶）的萎缩速度都大大快于没有睡眠问题的人。而这部分大脑是我们理性脑的所在地，所以不睡觉更快变傻是板上钉钉的事了。

（3）缺觉还会死脑细胞！一个北京大学和宾夕法尼亚大学医学院的联合研究项目发现（Zhang et al.，2014），短期缺觉会使得脑干部位一个叫蓝斑核（locus ceruleus）的区域中的一种特殊蛋白质SirT3上升，这或许能说明为啥我们偶尔熬个夜的时候反而更加兴奋。因为这种蛋白质在我们醒着的时候会分泌，对于我们保持清醒、警觉和集中注意力有很重要的作用。然而，长期缺觉带来的后果是，25%—30%的蓝斑核细胞死亡，导致SirT3蛋白质分泌显著减少。研究甚至发现在某些显著缺觉的大脑中发现了基因突变，此种蛋白质由此停止了分泌。可怕的是，这个损害就目前的科学发展水平来讲是不可逆的、永久的！虽然这个研究让科学家比较兴奋，试图在未来找到阻止这类脑细胞消亡的办法。但就目前来讲，只有好好睡觉才能拯救我们的脑细胞。

（4）缺觉使我们发胖。研究数据显示，当我们睡眠低于六个小时的时候，我们的压力激素皮质醇会上升80%（Samel，Vejvoda & Maass，2004）。皮质醇有一个可爱但又让人厌恶的昵称，就是“小肚腩荷尔蒙”。长期缺觉，就会使得我们身体的皮质醇水平长期偏高，那么对于肚腩的后果就可想而知了。

（5）缺觉会让我们痴呆！之前提到大脑需要在睡眠的时候排毒，而长期缺觉会破坏这个排毒系统。这个令人绝望的研究被发表在2013年的《科学》期刊上（Xie et al.，2013）。研究者发现，当我们在睡觉的时候，大脑细胞间的间隙会比我们醒着的时候扩大60%，从而以10倍以上的速度处理大脑中的毒素和废弃物质。那么，长期的缺觉就导致这些毒素不断在我们的大脑中堆积，而这些脑部垃圾，尤其是一种叫β淀粉样蛋白（β-amyloid，Aβ）被发现和老年痴呆症的早发有很直接的关系！

除了Aβ蛋白，还有一种“有毒”蛋白Tau也总是被发现在神经退行性疾病，比如阿尔茨海默症患者的脑部聚集。2019年初《科学》杂志又刊登了一份最新的相关研究（Holth et al.，2019），发现长期的睡眠缺乏还能导致Tau蛋白在大脑中异常增高。

虽然这招是大部分缺觉人的安慰剂，可惜的是，研究结果残忍地告诉我们，已经欠下的睡眠债，我们是没法还的。研究发现（Cohen et al.，2010），长期缺觉的人虽然在短期的补觉之后（比如一下睡满10小时），醒过来两小时内脑部性能测试结果和不缺觉的人能保持不相上下。可惜的是，如果30小时不睡觉之后两组人再做类似的测试，这批人的结果就大大不如平时不缺觉的人的成绩了。换句话说，长久欠下的睡眠债，不是说想还就能还的，早晚要拿出点颜色来给我们看看。

有趣的是，午睡时间的长短不同，对于大脑的作用也有所不同哦（Mednick & Ehrman，2006）。20分钟的午睡，可以提升大脑的警觉性和运动学习技能（motor learning skill），比如弹琴、打字啥的。午睡30—60分钟能让我们进入慢波睡眠（slow-wave sleep），这可以帮助提升决策能力。而90分钟的午睡能使大脑进入快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，REM sleep），这能帮助大脑形成新的神经元连接，也就是说对于学习新知识和提升创新能力起到很关键的作用。

提升褪黑素分泌的秘诀

（1）黑。研究发现，我们大部分人家里的照明强度，哪怕是只有日光强度的1%—2%，也会抑制50%的褪黑素分泌，从而导致失眠或者睡眠质量降低（Walker，2017）。当然，手机等电子产品的蓝光对于褪黑素的分泌影响就更不用说了。所以，除了睡前尽可能少玩手机之外，尽量提前几小时就调暗家中的灯光。另外最好在卧室装上厚厚的遮光帘，像我家卧室，基本上拉上窗帘就是完全暗无天日的，这真的能够提升睡眠质量，尤其是确保你不会太早被日光唤醒。

（2）冷。褪黑素的分泌不但与光相关，还和体温相关。研究发现（Walker，2017），将卧室的温度调在18.3℃，是对于睡眠来讲最佳的温度。除此之外，为了确保你在睡眠的时候体温下降，在睡前泡一个热水澡，不但能放松身体，还能舒张血管，降低体温，能提升15%的睡眠质量。

（3）正念放松练习。研究发现（Hubbling，Reilly-Spong，Kreitzer & Gross，2014），经过正念练习的长期失眠患者能尽快入睡，晚上醒来时也能够更快重新入睡，早晨起来感觉更加精力充沛。我推荐你在每天睡前可以做“身体扫描”等类型的渐进式肌肉放松正念练习，提升睡眠质量。

运动

运动如何改变大脑

（1）运动能够促使大脑中的脑源性营养因子的分泌。这种营养因子是促进神经再生、提升神经可塑性极其重要的化学元素。有研究发现，经常运动的人，他们的海马体的神经元每年以1%—2%的速度增长（Erickson et al.，2011）。理论上来讲，海马体作为我们的记忆中心，会随着年龄的增长而萎缩并伴随脑细胞的死亡。从这个角度来说，运动能够帮助延缓甚至阻止大脑的快速衰老。

（2）运动能够提升脑部功能，尤其是学习能力。有研究发现（Weinberg，Hasni，Shinohara & Duarte，2014），仅仅是20分钟的力量训练就能提升长期记忆力。如果能坚持12周的心肺运动训练，就可以让学习、记忆能力提高至少10个百分点（Pereira et al.，2007）！因为运动能够促进血液循环，使大脑中负责记忆和学习的区域获得更多供血。

（3）运动还能提升大脑中很多的神经递质，比如血清素、内啡肽、肾上腺素和多巴胺。这些都是让你开心愉悦的化学物质，它们能改善你的情绪，提升你的注意力。温蒂·铃木就认为，运动简直就是天然的“百忧解”，效果绝对可以和专业抗抑郁药物相媲美，除了肌肉酸痛之外，基本没有副作用。

（4）运动还有保护大脑的功能。首先运动能改善神经修复功能，从而保护大脑缓解因为年龄上升带来的认知功能下降。另外，运动还能增强某些健康饮食，比如omega-3给大脑带来的益处，并抵消一些不健康的饮食，比如饱和脂肪给大脑带来的伤害。最后，大脑还可以帮助抵消一部分因为睡眠问题给大脑带来的伤害（Gomez-Pinilla & Kostenkova，2008）。这么说来，如果你平时吃得不好，睡得不好，但是你认真运动，科学告诉你，你还算有救；但如果吃不好睡不好，还不肯动，那就真的没救了。

做什么运动？

理论上，不管什么类型的运动都对大脑有好处。当然，不同类型的运动对于大脑的功能也不尽相同。想要提升大脑可塑性，长出更多新细胞，那么持续性的、中等强度的有氧运动，被发现是最靠谱的，因为这样的运动特别能够激活脑源性营养因子的分泌。所以持续30分钟左右的走路、慢跑、快走、骑车、游泳、跳绳、跳操等都是很好的有氧训练。

当然这并不表示说力量型的无氧运动对提升大脑功能没有用，实际上力量训练，尤其是高强度间隙训练法（HIIT，high-intensity interval training），对于提升长期记忆和减缓痴呆症的风险有很大的好处。比如短跑就非常有用。短跑运动员的脑源性营养因子的基础水平明显比一般人高，而国际顶尖短跑运动员的脑源性营养因子水平就比业余选手要更高（Correia et al.，2011）。

哈佛大学医学院的约翰·瑞迪（John Ratey）教授，是研究大脑和运动关系领域的顶尖学者。他提出这样一个锻炼方法，以获得运动提升大脑性能的最佳效果（Ratey & Hagerman，2008）：第一步：先冲刺短跑30到40秒钟；第二步：缓慢有氧运动，比如慢跑，五分钟；第三步：重复以上两步骤五遍。

不过，如果你正感觉压力非常大，希望用运动来帮助解压，那么就不是非常建议你做高强度的运动。因为高强度的运动反而会让身体分泌更多的压力激素皮质醇，那么就起不到减压的作用了。这个时候，可以选择身心合一的运动，比如瑜伽、太极等，不但同样提升脑细胞的新生，还能有效解压。

除了传统的运动之外，还有一个让身体动起来的事情对大脑特别有好处，那就是舞蹈。至今至少有400个以上的神经科学研究，已经证实了舞蹈对于大脑的益处。首先，跳舞同样能够促进脑源性营养因子的分泌，提升神经再生和大脑可塑性。另外，跳舞的时候，必须整合大脑不同的功能部位，比如说触觉、音乐、情绪、理性等各个部位。如果你是和舞伴一起跳舞的话，那么不管是你领舞还是跟舞，都能够帮助提升认知功能。一个长达21年的追踪研究比较了不同认知活动对于预防阿尔茨海默症及痴呆症的有效性，发现竟然跳舞拔得头筹，能降低风险达76%，比每周做四次填字游戏高出29%，比阅读高出41%（Verghese et al.，2003）！所以，女士们先生们，在这里必须用科学的名义为广场舞正一下名！当然咯，实际不管是什么类型的舞蹈，都是大脑钟爱的！

如果天气和空气质量允许，大脑更喜欢室外运动。研究发现，脑源性营养因子的分泌和光照有很强的相关性（Molendijk et al.，2012）。这种因子在人类大脑中的分泌量通常能在春天和夏天达到高峰，而秋天和冬天的分泌量就会比较低。

性爱运动过程中大脑会分泌一种叫作催产素的荷尔蒙。催产素不但能消炎、镇痛、解压，还能增进信任，加深感情，真的是个万金油！那么床上运动的时候，不管男女都会分泌。另外，2010年一个对于老鼠的研究发现（Leuner，Glasper &Gould，2010），相比只有一夜情的老鼠，有着长期规律床上运动的老鼠，在海马体部位有更多神经元的再生，也就意味着记忆力的提升。当然，这个只是在老鼠身上的研究，对于人类是不是有同样的效果，恐怕只有你自己试了才知道了。

提升精力 拯救日常丧

大脑疲劳的元凶

1.第一个元凶：没睡够，我们已经讲过，超级大脑需要睡出来。如果你短期缺觉导致的是短期疲劳，如果长期熬夜那一定会长期疲劳。所以这个不用多说，睡够就是了。当然，如果你有任何的睡眠障碍，比如说失眠或者睡眠呼吸暂停，一种在睡眠期间暂停呼吸或呼吸减弱的症状，导致睡眠紊乱，从而导致白天的嗜睡或疲劳现象，那么，建议你去寻求专业的帮助和治疗。

2.第二个元凶：没吃好。不知不觉又回到吃的问题上来了。高升糖指数的食物是大脑不喜欢的，因为这样的食物能够导致血糖的快速上升，然后快速下降。英文中把这个情况称为“sugar crash”。这个时候你就特别容易饥饿、易怒、头痛、焦虑、无法集中精神，当然还包括疲劳。

3.第三个元凶：食物过敏。过敏源之一：麸质，就是小麦制品里的面筋。有1%的人群对其有严重的过敏反应，导致乳糜泻这种自身免疫性疾病。还有6%的人对麸质敏感或不耐受。麸质过敏会导致慢性腹泻、腹痛、便秘等肠道症状，还会有偏头痛、易怒、慢性疲劳等精神症状。这些过敏症状常被误诊为肠道易激综合征、乳糖不耐症等疾病，从而延误乳糜泻的治疗。如果你怀疑自己可能过敏，可以进行无麸质饮食一段时间看看有没有症状的改善。如果确诊，需要终生实行无麸质饮食。

4.第四个元凶：脱水。仅是1%—2%的轻度脱水，就已经可以让我们的警觉性下降，注意力涣散。缺水会导致高阶脑区的电解质失衡，从而影响大脑的正常运作，你就会感觉慵懒和疲惫。所以不管你是不是感觉口渴，喝上330毫升的水，你的头脑敏锐度就可以有20%—40%的提升（Rogers，Kainth & Smit，2001）。

5.第五个元凶：咖啡因过量。可能你觉得很奇怪，咖啡因不是可以提神的吗？怎么反而会让你疲劳呢？这得从咖啡因在大脑中的运作机制说起，颇有一番小三上位似的狗血剧情。事情是这样的。我们大脑的中枢神经系统内，有一种叫作腺苷受体的东西（adenosine receptor）。当我们的身体非常累的时候，就会给大脑发送“哎呀，我好累”的神经信号。这个时候，腺苷受体就会去找它们的原配腺苷（adenosine）这种神经递质来和它们结合。腺苷是我们身体里用来调节睡眠的内稳态因子，因此一旦腺苷和腺苷受体结合，我们的神经细胞就基本不活动了，是时候洗洗睡了。但是，咖啡因出来搞事情了。它和腺苷的化学结构长得非常像，于是就一脚踹开腺苷，霸占了腺苷受体。这个时候问题就来了。身体虽然很疲劳，不断向大脑传递“需要休息”的信号，但是因为原配没有和受体结合，大脑就接收不到身体这些信号，于是就一直蒙在鼓里，继续发号施令让身体各部位加油工作。这个时候，漂浮在大脑中的腺苷无处可去，越积越多，使得大脑中神经元的放电随之增加，这时大脑的反应是“噢哦，大事不妙，有异常情况！”然后赶紧调兵遣将，通知肾上腺分泌肾上腺素（adrenaline）。这是我们的身体在应激反应时分泌的一种激素，它导致我们心跳加快，肌肉紧张，血压增高，肌肉中的血流量提高，皮肤和内脏的血流量降低，肝脏向血液释放葡萄糖，从而获得额外的能量。这就是你喝了咖啡觉得提神的运作机理。

但是，咖啡因其实并没有消除身体的疲劳，而是暂时欺骗了大脑，阻断了身体疲劳的信号。

对于大部分正常人来讲，咖啡因在人体内的半衰期大约是六小时，这意味着如果你在下午3点喝一大杯含有200mg咖啡因的咖啡，到晚上9点时仍然有大约100mg咖啡因留在体内。即使你能够入睡，也会影响睡眠质量，错失深度睡眠的时机，导致第二天一早醒来昏昏沉沉，需要立刻摄入咖啡因才能清醒。日复一日，就会上瘾并进入一种恶性循环。你需要越来越多的咖啡因才能起到相同的提神作用。久而久之就容易造成慢性疲劳。

当然，适度的咖啡因确实可以提升短期的警觉性和精力，而且咖啡因还被发现有保护神经的作用。但如果一天中喝太多，尤其是喝太晚，就会影响睡眠质量，导致长期疲劳。我清楚记得之前在麻省理工上应用神经科学课的时候，老师明文规定下午2点后禁止学校给我们供应咖啡，这背后是有科学依据的。

6.第六个元凶：慢性压力。慢性压力对身体和大脑带来的危害简直是罄竹难书，暂时不在这里一一盘点。但我们必须来看一下，为什么慢性压力会让你感觉疲劳。这就不得不讲这个叫作“肾上腺疲劳”（adrenal fatigue）的概念。

通常来讲，我们的肾上腺是用来帮助我们应激的。比如说，当我们的祖先们在丛林中看到一只大老虎正在朝他们奔来的时候，肾上腺就会分泌肾上腺素、去甲肾上腺素以及皮质醇这些压力激素来帮助身体启动“逃跑或战斗”的应激机制。这么说来，肾上腺有点像我们身体里的特种部队，大部分时间它是不需要出马的，只有在紧急情况下，才需要它露个面解个围。糟糕的是，对于大部分的现代人来讲，无处不在的慢性压力源，比如说永远做不完的工作，总是越来越高的目标，这个月还完下个月还要还的房贷，等等等等，都像大老虎一样在追着我们跑。这个时候，我们的肾上腺几乎没有休息的时候，一直在拼命地工作。你想想，特种部队可不能这么给你用，它终有累瘫的一天，这就是肾上腺疲劳。更严重的是特种部队完全罢工，哪怕十头老虎扑上来它也不出动了，这就是最严重的情况，叫肾上腺衰竭。

虽然肾上腺衰竭的情况还不是最常见，但肾上腺疲劳在全世界几乎就像传染病一样高发。肾上腺疲劳带来的后果有比如发胖、免疫力下降、脑子不好用，等等。从疲劳来讲，很明显的症状体现在早晨很难起床，早上10点左右和下午尤其是2点到5点间，很容易精神不振。到了傍晚6点以后，精神状态开始好转。而到了晚上11点左右，不但不想上床，还不知哪来的精力，通常要持续到凌晨1点到2点。

7.第七个元凶：慢性疲劳综合征。如果你有超过六个月以上的不明原因的疲劳，那你要考虑慢性疲劳综合征（Chronic Fatigue Syndrome）的可能性。这是一种目前还没有明确病因和有效治疗手段的慢性病，常被戏称为雅痞病（Yuppie Disease）或者雅痞型流感（Yuppie flu）。如果你在以下八大症状中满足四项，在排除其他疾病的情况下疲劳持续半年或以上，那你可能就中招了：

• 短期记忆力减退或者注意力不能集中
• 咽喉痛
• 淋巴结痛
• 肌肉酸痛
• 不伴有红肿的关节疼痛
• 新发头痛
• 睡眠后精力不能恢复
• 体力劳动或脑力劳动后连续24小时身体不适

虽然目前的医学治疗手段只限于用止痛药物控制疼痛症状，但有不少研究发现补充镁元素、钾元素、维生素B族，运动等能较为有效地减缓慢性疲劳的症状。

除了以上列举的七大元凶，还有一些生理疾病，比如贫血、甲状腺功能减退、尿路感染、糖尿病、心脏病等，以及心理疾病比如焦虑症、抑郁症等，都有可能导致长期精神萎靡和疲劳现象。

肾上腺疲劳

我们提到了肾上腺疲劳的概念，因为慢性压力导致长期过度负荷的肾上腺累瘫，严重者甚至进入肾上腺罢工状态。截至2014年的数据显示，全球大概有67%的人有肾上腺疲劳的状况（Wilson，2014）。

“晚上失眠早上嗜睡”综合征

有这种状况的人，通常展现的疲劳是有规律的。我们先一起来具体看看这个规律。

首先，在早上绝对是“起床困难户”，好不容易爬起来也可能各种起床气。即使睡满了7到9小时，醒来也并没有精神饱满、神清气爽的感觉。有些人甚至整个上午都在行尸走肉。然后，通常会在上午10点左右有低血糖反应，比如乏力、饥饿，最好要补充咖啡因、甜甜圈等富含糖和脂肪的东西才能开始干活。下午2点到5点之间精神最为低迷，长度可达15分钟到两小时不等，常常感觉累到恨不得趴下，有些会实在忍不住打瞌睡。到了傍晚6点以后，通常一天中最生龙活虎的时间段开始到来了。而到了晚上11点左右，不但不想上床，还不知哪来的精力，通常要持续到凌晨1点到2点。英文里把这个现象叫作second wind，说的就是这种萎靡之后又重振雄风的感觉。除此之外，周末或者假期如果能比平时多睡上个两小时再起床，通常萎靡不振的情况要改善很多。如果说你的疲劳模式符合上述描述，那么你可怜的肾上腺很疲劳基本没差了。

解法

首先，还是离不开吃，而且是属于反大部分人常识的晚上多吃碳水化合物。

你估计已经惊掉下巴了，这晚上多吃碳水化合物不是要胖死了吗？实际上科学告诉我们，并非如此。碳水化合物放在晚上吃，不但不会变胖，还能变瘦，并且有安神助眠的功效。这是怎么回事呢？

首先，晚上吃碳水能让人更加放松，心情更好。当我们吃了碳水化合物之后，能帮助身体合成血清素。这是一种让我们感觉开心、放松，并保持情绪稳定的神经化学物质。这也解释了为什么你心情不好的时候特别想吃甜食，因为吃完会感觉开心。抑郁症病人通常最缺乏的就是这种化学物质，所以怎么也开心不起来。

不过，让血清素什么时候起作用很重要。如果白天摄入大量碳水化合物，就会导致血清素升高，而使得身体和大脑过于放松，所以特别容易没有精神、昏昏欲睡。再加上高碳水食物会影响血糖和胰岛素水平，所以大部分人会因为这样的饮食习惯造成白天懒洋洋没动力的情况。你是不是中午饱餐一顿之后就特别想打个盹呢？但如果在晚上摄入健康的碳水化合物，能帮助提升血清素含量，从而放松身心，安神助眠。

第二个晚上吃碳水助眠的原因是因为这能降低压力荷尔蒙皮质醇。它作为一种压力激素，含量过高会让我们高度警觉，甚至焦虑，所以对于睡眠有很强的抑制和负面影响。本书在之前的章节已经多次提到这个“全民头号公敌”。但必须指出的是，皮质醇绝非一无是处。它作为一种类固醇荷尔蒙，对于我们的身体健康举足轻重。比如在正常情况下，它能够帮助我们控制血糖水平和血压，调控新陈代谢，还能帮助消炎，并参与记忆的形成，所以每个人每天都需要皮质醇。只有在其过高和过低以及分泌紊乱的情况下，才会成为我们全民的公敌，带来严重的健康危害。

我们身体里荷尔蒙的分泌通常遵循一个昼夜节律。比如皮质醇在正常情况下，会在每天早上自动上升。所以现在你知道，每天叫醒你的其实不是梦想，而是皮质醇。接下来如果你在一天中没有遇到什么紧急情况，那么皮质醇的水平会慢慢下降，到了晚上就会到达低谷。然后你的睡眠荷尔蒙褪黑素才会上升，这样你才能入睡。但对于肾上腺疲劳的人来说，晚上皮质醇应该降低的时候没降，反而升得更高，所以越到夜里越兴奋，导致入睡困难，就算睡着了质量也很差。而到了早上皮质醇该升高的时候，却没什么动静，所以就算赴汤蹈火地爬起来，也会无精打采、半死不活。

那么，如何让皮质醇该升的时候升，该降的时候降呢？还是得靠吃，尤其是在对的时间吃对的碳水化合物。根据纽约时报畅销书《重置肾上腺饮食》（The Adrenal Reset Diet）作者艾伦·克里斯蒂安森（Alan Christianson）医生的研究和临床试验，他提出了用一种叫作“碳水循环饮食法”（carb cycling）来将紊乱的皮质醇调理回正常的分泌节律（Christianson，2014）。

这背后的原理是利用碳水化合物通常比其他食物，比如蛋白质和脂肪更能提升血糖水平。而当你的血糖上升的时候，身体就会分泌另一种荷尔蒙胰岛素来降低和稳定血糖水平。胰岛素和皮质醇就像一对玩跷跷板的朋友，一个需要上来，另一个才能下去。

所以按照这个原理，我们就可以策略性地吃了。如果你在早餐少吃碳水化合物，那么身体就不会分泌太多胰岛素，从而能将皮质醇维持在一个较高水平。到了中午，通常皮质醇水平在一个中间点，你可以进食正常量的碳水化合物。而到了晚上，如果你能摄入足够量的健康碳水化合物，提升胰岛素，从而降低甚至停止皮质醇的分泌，那么就可以睡个好觉了。

不知道你有没有这样的经历？就是饥肠辘辘的时候很难入睡，甚至有时睡着了也会被活生生饿醒。如果这时候爬起来吃点东西，比如一块面包，反而很快就睡着了。这是因为即使是在睡眠的时候，我们的大脑和身体也需要葡萄糖来维持基本的运作。当你缺乏碳水化合物而导致低血糖的时候，你的身体就需要分解肌肉中的糖原来转化为葡萄糖，而这个过程必须有皮质醇的参与。这就是为什么你肚子饿的时候很难睡着，也很难睡好。

我知道正在认真减肥的小伙伴们，肯定非常担心晚上吃碳水会让减肥成果前功尽弃。由于这种饮食方法比较新，相关的研究还不是特别多。但据已有的几个小型研究而言（Witbracht et al.，2013；Kinsey et al.，2014）结果都比较一致：把碳水化合物放在晚上吃，不但没有长胖，反而变瘦了，体重、腰围、体脂率和BMI体质指数都有所下降，而且还能提升一整天的饱腹感，并改善血液指标。从研究进展来讲，目前还不清楚为什么在晚上吃碳水反而能帮助减重，研究者推测是由于晚上进食改变了瘦素荷尔蒙（leptin）分泌的模式，使得白天食欲下降，从而变瘦。

正确的方法是，白天尤其是早上要少吃甚至不吃碳水化合物，而是多吃蔬菜水果，尤其是优质高蛋白的食物，这样能够为身体提供氨基酸从而激活大脑中一个叫作食欲素（hypocretin）的系统。这是一个让你保持清醒的神经元组织。而到了晚上，选择多吃一些健康的碳水化合物，比如糙米、粗粮、全麦面包、淀粉类蔬菜、豆类等，则可以成为天使晚餐和消夜。

接下来我们要来看看为什么有些人就算睡满7到9小时，醒来却还是浑浑噩噩的。有一个可能，是你早上的闹钟设得不对。这是怎么回事呢？

其实这里牵涉到了一个叫作睡眠周期的问题。理论上来讲，人如果在没有任何外界干扰的情况下，通常平均会在90分钟倍数的时间自然醒来，比如6小时，7个半小时，或9小时。

每一个90分钟是一个完整的睡眠周期，包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期五个阶段，但这里面不包括上床到睡着的时间。如果你很不幸地在熟睡和深睡期或者快速眼动期，也就是我们通常用来做梦的周期里，被可恶的闹钟叫醒，那么你就会感觉极度疲惫。但如果你在一个完整的睡眠周期结束时醒来，就会神清气爽得多。

最幸福的事情当然莫过于每天都能自然醒，但我估计大部分人都没有这么奢侈，所以就需要我们聪明地、有策略地设置你的闹钟了。举个例子，如果你每天把闹钟设在7点，而你是晚上11点上床的。如果你正好花了30分钟的时间睡着，那么早上7点正好是你第五个睡眠周期的结束，这时候起来就神清气爽了。但如果假设你晚上只花了五分钟就睡着了，那么早上七点你可能正进入第六个睡眠周期的熟睡期。这时候被叫醒，简直生无可恋。所以说，你需要根据你每天需要入睡的时间，以及上床到起床剩余的完整睡眠周期，巧妙地设置每天的闹钟。幸运的是，现在已经有了各种智能闹钟或者手机睡眠智能闹钟APP（比如Sleep Cycle），能够探测你的睡眠周期，从而在对的时间把你叫醒。

大脑充能

第一个方法是减少选择（choice reduction）。与其说这是一个给大脑充能的方法，更精确点说是减少不必要能耗的方法。如果你看了前面的章节，一定已经知道大脑是个大吃货，每天要耗费身体20%—30%的能量。尽管如此，每天能供我们用来思考、决策和自控的认知资源还是非常有限的。不知道你有没有听说过一个叫作“决策疲劳”的概念？说的就是持续地做决定让人的生理和心理产生的疲劳和不舒适感。

美国前总统奥巴马说过：“我只穿灰色或蓝色的西装，我不想在吃什么穿什么上面做决策，因为我有太多其他重要的决策要做。”脸书Facebook的CEO扎克伯格，基本每天都穿一样的灰色T恤。他说过：“如果我在一些愚蠢或琐碎的生活小事上浪费我任何的精力，都表示我没有做好自己的工作。”

因为我们的每一个决策，小到今天穿哪件衣服，穿哪双鞋，拎哪个包，吃什么早饭等，都在消耗我们极其宝贵的认知资源。等到你好不容易到办公室，一天的限额搞不好已经用掉1/3了。

第二个方法是保持感恩。这个听着很鸡汤，对不对？在西方有不计其数的研究发现，常常感恩的人在精力和能量层面要明显高出对照组。除了能让我们更有活力之外，感恩带来的好处真的不胜枚举。比如研究发现，保持每天的感恩练习，能减少16%的不良身体症状，减轻10%的身体疼痛，增加8%的睡眠时间，提升25%的睡眠质量，甚至还能增加19%的运动时间（Emmons & McCullough，2003），同时还能明显降低高血压（Shipon，2007），及焦虑或抑郁症状（Seligman，Steen，Park & Peterson，2005）。

那么为什么感恩有这么多神奇的功效呢？这个还要从我们大脑的默认设置讲起。对于我们的祖先来讲，大脑的存在最重要功能就是为了保证我们的安全和生存。所以我们的大脑有一个特有的消极倾向（negativity bias），也就是会主动将注意力放在可能会给生存带来威胁的负面信息上。那么感恩这件事情在干什么呢？其实，感恩就是一个非常有效的训练和重塑大脑的方法。科学家发现，仅仅八周的感恩练习，大脑中处理社交认知和同理心的部位，以及负责处理正面信息的奖赏回路等脑部结构都有所增强。另外，在我们大脑的CEO前额叶皮质层中负责学习和决策的内侧前额叶皮质（medial prefrontal cortex），也变得对于正面和积极的信息更为敏感。也就是说，通过感恩，我们其实在有意识地否决大脑的默认设置，并主动训练它抓取环境中的正面积极信息。而这种训练也被证实了很快能产生大脑结构和功能的变化，这就解释了为什么这种新的神经回路和运作模式能带来这么多看似神奇其实必然的长期的身心健康的提升。

那么如何来做感恩练习呢？其实非常简单，可以在每天起床后或睡觉前，花3—5分钟的时间，写下三个你今天要感恩的人、事或物。当然所谓的训练，一定不是每天都写一样的东西，而是要有点挑战和难度才算。所以，试着每天都找到不一样的东西来感恩，像这样的练习，有很多的成功人士奉为每天的必修课。比如美国脱口秀女王欧普拉，就是十年多来如一日，坚持感恩练习的奉行者。她说：“今天就有你可以做的、改变你人生的一件大事，就是开始感恩你的拥有。因为你感恩得越多，你所得的也就会越多。”

第三个方法是找到意义。你思考过为什么尽管很累很苦，你还在坚持？背后到底是什么在驱动和支撑你呢？可能有些人会说，是每个月的工资呀。当然！但是工资对你又意味着什么呢？是更好的生活吗？是更自由的选择吗？是实现自己的价值吗？是能更好地照顾你爱的人吗？

麻省理工学院和芝加哥商学院曾做过这样一个研究（Ariely，Kamenica & Prelec，2008），发现在报酬不变的情况下，感觉自己的工作有意义的一组在生产力和工作效率方面，明显比对照组高出很多。

另外，意义感还能够提升抗压和复原能力，同时还保护你的大脑。比如有一份超过900人的研究发现，对于同样可能会罹患老年痴呆症的高危人群而言，在生命中找到意义感的人，比其他没有找到的人要减少一半的患病概率（Boyle，Buchman，Barnes & Bennett，2010）。研究人员发现，有意义感这件事情能够影响认知储备（cognitive reserve）。这是近几年才被科学家提出的一个新概念。我们可以把它理解为，在年轻的时候往我们的大脑里储备养老金一样。你存的金额越多，老了之后能用的就越多，也就是说出现大脑认知功能退化和病变的风险就越小，时间也会越晚。有趣的是，除了吃啊、喝啊、动啊、学习啊等各种重塑大脑的方法提升认知储备之外，寻找到意义和目标感就像一种新货币，同样能提升大脑细胞抗损伤和抗老化的能力。

另外，在你为之奋斗的目标中有没有他人的存在呢？比如说，想要帮助更多的人？想要给这个世界带来更多的美好？等等。当我们把利他和贡献结合在自己的目标中时，我们发现你就会更快乐、更有耐力和毅力。其中一个原因，是因为当我们在做利他的事情的时候，我们的大脑中就会分泌三种神经科学家称之为“happiness trifecta”幸福三要素的神经化学物质：催产素、多巴胺和血清素。催产素除了能帮助我们减压和疗愈身体之外，还能促使我们提升同理心，寻求更多的社交，并加深与他人之间的关系。多巴胺，你已经非常了解，它能够调动我们的内在驱动力，让你感觉活力满满。血清素，是一种调节情绪的物质，能让你保持快乐的感受。除了这三种物质之外，也有研究发现（Sprouse-Blum，Smith，Sugai & Parsa，2010），当我们在帮助别人和利他的时候，还会分泌内啡肽。这是一种天然的吗啡，能减轻我们的疼痛感和疲劳感，并能提升在高压下的绩效表现。

音乐

大脑扫描显示，音乐家的大脑与普通人的大脑有明显区别（Gaser & Schlaug，2003）。他们的大脑体积更大，联结更紧密，并有着更敏锐的感受能力。他们的工作记忆、听觉技巧、认知弹性都优于常人。另外，音乐家的大脑结构更对称，听音乐时的反应更同步。他们大脑中负责动作控制、听觉信号处理和空间引导的区域也更大。音乐家还拥有体积大过常人的胼胝体。这是负责在左右脑之间传输信号的神经纤维。胼胝体更大，说明音乐家左右脑之间的交流更通畅。

1.音乐能改善情绪激昂向上的音乐可以提振情绪。

音乐影响大脑的途径很多，促进多巴胺的生成是一种方法。多巴胺一多，你就开心啊！想要多点多巴胺，“随机播放”是个好办法。当你最喜欢的歌在随机播放时忽然响起，你会为之一振，此时体内的多巴胺水准也会达到一个小峰值。另外，音乐还能缓解慢性压力，因为能有效降低压力荷尔蒙皮质醇的指数。

2.音乐能提升效率

有充足证据表明大部分人在工作时听点音乐会更有效率（Fox &Embrey，1972；Lesiuk，2005；Angel，Polzella & Elvers，2010）。如果音乐由你自己选择，那就更有效了。同为办公室职员，相比那些无法自由选择音乐的员工来说，可以自行选择音乐的员工完成任务的速度更快，想出来的创意也更好。另外，背景音乐能提升人在完成认知型任务时的表现，提高做事的精准度，尤其让人在做重复性工作上更有效率。

3.音乐能激发善意

听音乐能让人更愿意付出时间和精力去帮助别人。研究发现，跟伙伴一起玩音乐，或者去听现场音乐会能促进脑内催产素的生成。催产素有“信任荷尔蒙”“道德荷尔蒙”之称，因为这种激素能促进人与人之间的信任和情感联系。有证据表明音乐爱好者催产素猛涨的体验能让他们变得更慷慨，也更值得信任。尤其是在大家都喜欢、欣赏音乐的场景里，比如跳舞，一起演奏音乐或去听音乐会时，友爱互助的气氛会特别浓厚。音乐的亲社会效果在成年人和儿童身上都有体现。即便是14个月大的婴儿，听音乐也能让他更乐于助人（Cirelli，Wan &Trainor，2014）。另外，充满正能量的歌词能影响你友善和慷慨的程度，甚至能影响你消费的方式。研究发现（Jacob，Guéguen & Boulbry，2010），餐馆中放的音乐越欢快，食客结账时给的小费就越多。

4.音乐能提升智力

对于孩子来讲，音乐早教能提升大脑可塑性，拓宽大脑成长和改变的空间。对比没有音乐背景的孩子，受过音乐教育的孩子通常在语言、阅读、数学、科学等科目成绩更好，运动技能也更出色。音乐被发现能促进大脑神经元的连接，并小幅提升智力，比如空间智能，这是一种对事物组合运作的理解能力，所以对于建筑、工程、数学和计算机科学等需要很强空间智能的学科都有很好的促进作用。

5.音乐能保护大脑

相比其他休闲活动，音乐能更有效地抵御记忆力问题和认知能力的衰退。听音乐的老年人在工作记忆方面表现出了显著的提升（Mammarella，Fairfield & Cornoldi，2007）。相比那些没有音乐背景的同龄人，受过音乐熏陶的老年人在认知力测试中得分更高，头脑也更灵活（Lehmberg & Fung，2010）。

如果你是想用音乐来提升工作效率的，那么研究发现，79%的人工作时听音乐会有积极收效，而21%的人在无音乐的环境里反而表现更好（Haake，2016）。所以首先需要确定你是否适合在工作时听音乐。

在这里我推荐一个网站，你可以先通过它来测试音乐对你的工作状态是否有益。如果是，系统还会为你量身打造一个歌单：https://www.totaljobs.com/music/ 。

最后，必须提醒你的是，听音乐时的音量千万不要太大！虽然有研究发现，大声的音乐能刺激大脑进行更为抽象的思维。但是，从另一方面来讲，太响的声音会降低大脑处理信息的能力，更可怕的是，一旦声音过响，比如超过85分贝，超过八小时就会杀死我们内耳中的毛细胞，而导致听力的永久性损伤（Chepesiuk，2005）。

所以不要在太吵的地方，比如说马路上听音乐。通常马路上的噪声是70分贝左右，大部分人要调到90分贝左右才能在这样的环境下听得清楚。如果真要听的话，建议你考虑配备降噪耳机，降低对听力的伤害。你想，音乐这么好，千万要保护好你的听力，才能去欣赏和陶醉啊！

经科学证实的世上最让人放松的一首曲子 Weightless，能缓和心率、血压，降低压力荷尔蒙皮质醇指数，减轻高达65%的焦虑感（Curtin，2019）！其实如果你能去找到这张Marconi Union的专辑Weightless，里面不只有这一首乐曲。整张专辑是由声音治疗师团队和音乐人共同根据科学专门创作的。想要放松心情、减轻焦虑，尤其是用来助眠、恢复体力的，这张专辑绝对是不二之选。实际上因为这些音乐实在太令人放松了，所以创作团队提醒你千万不要在开车的时候听。

除了这张专辑之外，还要推荐一个歌单：史上最科学的抗焦虑歌单。这是由英国国际思维研究室（MindLab International）通过实验测试出的目前市面上最科学、最令人放松的10首乐曲。包括 Weightless。

专注

我们的大脑特别容易受到干扰，第一种叫外源性干扰，也就是外在的事物和环境因素让你分心。第二种叫内源性干扰，是来自于你大脑和身体内部产生的想法、情绪、感觉等对你产生的干扰。

外源性干扰

我们先来看第一种，外源性干扰。这种干扰通常与你所处的环境有很大的关联。比如你明明想要全神贯注完成手上的工作，但是一会儿你感觉有个人影从你眼前晃过，一会儿又不知哪来一个奇怪的声音。你准备不去猜到底是什么声音，但是此时你的手机铃声又响起，你一看是个骚扰电话，决定不接。没一会儿，电脑提示你有新邮件，手机提示你有新信息，搞不好同事或老板又在这时要求你去开会。真是应接不暇，搞了半天，本来信誓旦旦要做的事情基本没有进展。

哈佛医学院的爱德华·哈洛韦尔（Edward Hallowell）博士是美国一位研究注意力的专家。他提出了一个叫作注意力缺乏症（Attention Deficit Trait，ADT）的概念。这和通常意义上的注意力缺失紊乱（Attention Deficit Disorder，ADD）或注意缺陷多动障碍（Attention Deficit Hyperactivity Disorder），即我们常说的多动症，是有本质区别的。后两种通常和基因有关，而注意力缺乏症作为现代大部分人的通病，完全是由环境因素引起的，而且是日复一日逐渐发展起来的。

2015年，微软发布了一项在加拿大对2000名志愿者做的一项关于注意力广度的研究（McPadden，2015）。所谓注意力广度指的是我们在单项行为中集中注意力的持续时间。结果发现，我们人类的注意力广度已经从2000年的12秒，下降到2013年的8秒，平均比金鱼还要短一秒。想想多年以后的现在，估计已经比8秒还要短了。此外，这个研究还发现，使用数字设备越多的人，越难集中注意力；而越早使用智能产品和经常使用社交媒体的人，越难长时间专注在某一事物上。

美国加州大学洛杉矶分校的研究者曾扫描了重度网络使用者和网络新手的大脑之后，发现两者的大脑活动很不一样（Small，Moody，Siddarth & Bookheimer，2009）。但是，那些网络新手在短短五天之后再来进行脑部扫描的时候发现，只需每天一小时的上网时间，五天之后他们的大脑活动就已经与上网老手的不相上下了。我们的大脑就是这么有弹性，就是这么容易被重塑。这就是神经可塑性的黑暗面。正是因为大脑的可塑性，你可以正向重塑它，也可以反向重塑它。

内源性干扰

英国软件公司Silktide的创始人奥利弗·安博顿（Oliver Emberton）曾有过一个非常贴切的比喻。他说我们的大脑就像灌满了蜜蜂的沙滩排球，上百个互相矛盾的冲动想法把我们推向不同的方向。而我们迫不及待想完成全部的事情，比如想同时既锻炼身体又学习英语，还想同时能吃比萨。这些冲向不同方向的蜜蜂，把沙滩排球推向各个方向，最终结果是，球除了因为重力掉地上了，哪儿也没去成。

默认网络

一位叫马库斯·E·雷切尔（Marcus E. Raichle）的神经科学家在大脑中发现了一个叫作默认网络的脑组织（Default Mode Network，DMN）（Raichle et al.，2001）。这绝对是一个偶然的发现。因为在过去，我们都认为大脑在休息和发呆的时候是不消耗能量的。但科学家不小心发现，其实大脑在没有使用它的时候竟然活生生消耗了我们每天20%的能量，而你就算再卖力烧脑，顶多也就多用5%的能量。所以科学家就很好奇，这20%的暗能量到底去哪儿了呢？原来，大脑就像一个24小时待机的设备，以确保随时快速应对可能有的任务。也就是说，大脑内部随时保持着活跃，没有闲着，更没有关机的时候。而这条网络的功能强大，比如我们的自我意识、自我反思、判断评估、创意孵化、记忆整合、规划未来、道德推理等工作，都需要在这条网络开启的时候才能进行。

但是，这条网络同时也是众多问题的孵化器。比如，研究发现，抑郁症、自闭症、精神分裂和阿尔茨海默症等疾病，问题都出在这条网络上。对于我们一般人来讲，大脑里到处乱跑的蜜蜂就是从这条网络来的。研究发现（Hardy，2018），我们成人每天会产生12000到60000个想法，都是默认网络的产品。

注意网络

我们大脑里还有一个网络，叫任务正激活网络（Task Positive Network），也叫注意网络（Attention Network）。顾名思义，就是我们有意识地将注意力转移及专注到某个事物或某个任务上，及专注到当下的环境和身体感官感受上时，这条网络就被启动了。

默认网络和注意网络简直天生势不两立。我们有时也把它俩比作神经跷跷板，也就是一个开启另一个必定关闭。那么问题来了，为什么我们明明有注意网络，但却这么容易分心呢？原来，我们发现，大脑的默认网络通常天生都极其强悍，而没被训练过的注意网络则极其弱小。所以跷跷板上一边是个大块头，一边是个小不点。这画面你自行感受一下。

你的大脑是多线程处理器吗？

在对于大脑的核磁共振扫描时发现，当人把本来专注在开车这一件事情上的注意力分散到另外一件事情上时，注意力会即刻下降高达37%（Just，Keller & Cynkar，2008）。所以这是为什么开车时一心二用或一心多用特别容易引发事故。

科学家发现，所谓的多任务处理，实际上只不过是人的注意力从一个任务上快速切换到另一个任务上而已，所以付出的代价是单个任务的完成时间延长，并且错误率升高。所以，人类的大脑其实天生就是单线程，而非多线程处理器。

事实上，**确实已经有科学家发现了人类这个物种中像莫扎特这样特别擅长一心多用的人比例，只有2.5%**。美国犹他大学的大卫·斯特雷耶（David Strayer）教授把这2.5%的一小撮人叫作“超级工作者”（supertasker）（Watson & Strayer，2010）。这些人能够一边开车、一边做数学题、一边回短信等，但都不会影响到任何一个单个任务的完成时间和准确性。这位教授发现，这些人通常生来就更擅长多任务处理，而不具备这个遗传基因的人，即使再多的练习也很难达到擅长“一心多用”。当然，有很多人是不信这个邪的。

美国加州大学欧文分校的一个研究跟踪了部分高科技或金融公司的知识型工作者三天半的时间，发现人们通常每3分5秒就会进行一次任务的切换，而其中一半的打断都是自己发起的，比如控制不住查朋友圈的信息。而更让人惊讶的是，每一次任务切换重新回到原来的任务上，要达到先前的专注度平均需要花23分钟15秒（Mark，Gudith & Klocke，2008）。

另外，multitasking会让人变笨。伦敦大学的一个研究发现（Janssen et al.，2015），当人们在做认知任务的时候，比如做算术题，一心多用的人IQ分数直降15个点，相当于吸食了大麻或者一整晚没睡的大脑状态，也相当于智商即刻回到8岁小朋友的样子。

Multitasking还会改变大脑。斯坦福大学的克利夫·纳斯（Clifford Nass）教授和他的研究团队比较过重度与轻度的一心多用者之间的差别（Ophir，Nass & Wagner，2009）。结果发现，越喜欢一心多用的人越容易被分心，他们的短期记忆功能更为低下，而且更难专注在单一的任务上。纳斯教授说：“这些重度一心多用者，简直就是不相关信息的吸血鬼，因为不管什么都能让他们分心。”还记得神经可塑性之父迈克尔·梅策尼希吗？他对一心多用的评价更为一针见血。他说：“每次我们在一心多用的时候，其实都在训练我们的大脑关注毫不相关的废物。”

过去我们认为，一心多用对于智商的影响应该只是暂时的，但是英国苏赛克斯大学（University of Sussex）的一个新研究已经发现（Loh & Kanai，2014），长期进行多任务处理，尤其是长期在多个电子设备之间切换的人，比如一边看电视一边发短信，在对于他们的脑部扫描中发现，大脑中前扣带皮层（anterior cingulate cortex）的密度更低。这一部分的脑区，和我们的同理心，以及认知与情绪控制相关。一部分的科学家表示非常担忧，长期的一心多用，可能会对大脑造成永久的损伤。

如何在代价最小化的情况下高效地一心多用呢？

（1）聪明地搭配任务。最好其中一个任务的自动化水平已经很高，比如走路、跑步、洗碗等，这些任务通常消耗的认知资源极少，从而能匀出更多的注意力资源在另一项主要任务上。

（2）把相类似的任务组合起来处理。比如我经常一边查文献，一边写作，同时还会将当下用不到的资料积累在同时打开的一个文件中。看上去我在同一时间段做了三件事情，应该说确实影响了我写作的速度，但却极大节省了我今后资料查询的时间，总体评估下来还是合算的。

不再走神——快速完成任务的秘诀

首先，针对外源性干扰，我们知道大脑特别容易被外界因素分心，为了专注，我们就必须给自己设置不容易被打扰的工作环境。这可以包括：

电子斋戒（digital fast）

斋戒通常是一种与宗教有关的禁绝行为，比如对于饮食或性生活的限制。电子斋戒其实就是对于电子产品的禁用。当然你乍一听可能要崩溃，这要是不用手机那我可怎么活呢？好吧，鉴于对于人身安全的考量，我绝不敢让你从此诀别电子产品，而是在你需要专注处理任务的时候暂时把手机关闭或静音。如果你在电脑上工作，那么可以暂时关闭电子邮件、社交网络、即时通信工具的消息提醒功能。如果你不相信自己一开始有这种能力管住自己不去看邮件或微信，现在有比如Freedom，Cold Turkey等很多防干扰的软件或APP帮助你，确保你在设置好的时段内无法打开应用。

电子斋戒实际是在主动训练我们的大脑更长时间不被外界因素打扰。研究发现（Steelcase，2015），当代白领们大约每11分钟就会被邮件、信息等打扰一次。我们的大脑已经习惯了这种随时有多巴胺刺激的模式了。我们要做的是主动延长刺激之间的间隔时间。实际上，你会发现很多硅谷高管只会在一天中的特定时间段才会回复邮件和信息，而不是像我们这样24小时在线。

设置适合你的工作环境

每个人最高效的工作环境是不同的。比如我在家工作的时候，通常喜欢极度安静的环境，然后把手机设置静音，扔到伸手够不到的地方。但我在出差的时候，就经常需要在高铁或机场等特别嘈杂的地方工作。这时候我通常会戴降噪耳机，消减掉一部分噪声。然后放上没有歌词的巴洛克风格的音乐，轻快的节奏，易于提升工作效率。我发现这样的设置对我来讲能屏蔽大部分的干扰。

而我有一位朋友曾经咨询过我一个问题，就是他无法在极度安静的地方专注工作，在嘈杂的咖啡厅等地方反而很高效。我当时非常惊讶，后来去查询文献，发现有些人在极度安静的环境下，焦虑感会上升，听觉细胞极度活跃，因为一直在保持高度警觉，蹲守着下一个声音刺激的出现。反而到了嘈杂的环境中，因为太多听觉信号要处理，很快听觉皮层就会对这些噪声适应了。就像你刚进入某个房间觉得味道很冲不能忍受，但没过多久，就闻不到这个味道了是一样的道理。所以我的朋友的解决方案是，直接到网上下载了咖啡厅嘈杂声的背景音，直接在家里放着就能专心工作了！

当然，如果你在办公室里觉得太嘈杂，或许你可以用音乐或白噪声来减轻干扰；或者找空的会议室把自己锁在里面专注工作一段时间。总之，先找到适合自己高效工作的环境，然后尽可能为自己创造这样的环境以提升专注能力。

炮轰感官法

伦敦大学学院认知神经科学研究所的尼尔利·拉维（Nilli Lavie）教授曾提出一个叫作“疏忽性失聪”（inattentional deafness）的概念。这个现象我相信你一定遇上过，就是注意力极度集中在某一件事情或某个人身上时，完全听不到其他的声音。拉维教授发现，我们人类的视觉和听觉居然共用非常有限的资源（Molloy，Griffiths，Chait & Lavie，2015）。所以下一次你男朋友看球的时候听不见你说话，你千万别往心里去。是因为他的眼睛已经在处理太多信息，耳朵根本没有资源听到你说话了，绝对不是因为他不够爱你。

所以这给到我们一个很实用的启示。取决于你想要在什么类型的任务上专注，我们就可以设定针对性策略了。假设你需要专注在一个听觉任务上，比如听线上课程、有声书等，这个时候要尽可能减少视觉信息的输入和接收，所以最好的方法是闭上眼睛，那么你的有限注意力资源就可以更好集中在听觉任务上。而如果你需要专注在一个视觉任务上，比如看书或者在电脑上处理文件，拉维教授的建议是尽可能增加你的视觉负载，也就是说让你的眼睛越忙越好，比如书本本来就是彩色的话最好，如果是黑白的，那么可以用不同颜色的荧光笔在书上做标记啊、贴即时贴啊之类。在电脑上的话，可以在文件上做各种标注，等等。总之呢，你的眼睛如果要处理和这个任务相关的很多信息，那么你的耳朵就很难有多余的资源去处理环境中干扰你的声音了。所以，炮轰感官，让它们忙到没有时间开小差。

接下来让我们看一些关于降低内源性干扰，提升专注力和工作效率的方法。

大脑能量管理

千万不要在感觉饥饿疲劳的时候做重大的决定，或在这个时候要求自己专注、高效。

专门研究决策疲劳的美国社会心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy F.Baumeister）曾经说过：“即使最睿智的人，也不会在他们没有休息好或者葡萄糖水平非常低下的时候做出好的选择。最好的决策者是那些知道什么时候不该相信自己的人。”这个原则其实不单适用于决策力，也同样适用于专注力、自控力，因为这些能力都是共用相同的认知资源的。

（1）找到自己的高效时间段

研究发现，通常起床后两个小时之内，是一个人认知资源最充沛、效率最高的时间。而通常来讲，下午3点之后，不管是你的葡萄糖水平，还是大脑中的神经化学递质，比如血清素等，都开始走下坡路，所以你的效率自然就会下降。但是，也有一部分人在上午10点之后中午之前特别清醒高效。所以，找到适合你的时间段。

（2）在工作中小休

科学家发现，除了昼夜节律之外，还有一个次昼夜节律（Ultradian Rhythm）对我们影响很大。也就是说，我们白天醒着的时候，身体遵循90—120分钟为一个周期的节律。不管是心率、荷尔蒙水平、肌肉紧张程度还是脑波活动，都会呈现一个由强变弱的过程，在90—120分钟时，身体自动进入休息和恢复期，于是开始各种哈欠、懒腰、饥饿、走神。

这个时候，就是身体在给你信号，该小休一下了。著名的番茄工作法提倡每工作25分钟小休5分钟，然后每2个小时大休15—30分钟。当然，让大脑休息的方式有很多，比如散步、深呼吸、冥想等，都是让身体和大脑复原的方法。

（3）及时补充能量

这里所说的大脑能量，不单只是指葡萄糖，还包括水、氧气等。除了深呼吸，研究还发现，嚼口香糖能够给我们大脑的注意力中心提供更多的氧气，同时还能够提升长期记忆，并能使得血液中的胰岛素小幅度提升，从而给大脑一个能量的小峰值。当然如果嚼口香糖不是你的菜，你可以选择一些对大脑健康的零食补充能量。大脑需要约420卡路里以确保正常的功能运作，这相当于一百粒开心果或者四个香蕉。我当然不是说你一次要吃这么多，但是当你感觉到注意力和效率下降的时候，或许可以思考是不是到了给大脑补充能量的时候。

设置思维停车场

未完成事件特别消耗大脑能量，这些事情通常最容易成为你的内源性干扰。所以不管是你的日程、想法、情绪，都把它们暂时卸载到你的笔记本或者电脑、手机中的记录软件中，不要占用大脑非常有限的工作记忆区的带宽。这样，你就可以把你所有注意力资源都集中在你当下要专注的事情上了。

在这一节里，我们了解了帮助我们减少走神、快速完成任务的方法。比如针对外源性干扰，可以通过电子斋戒、设置合适的工作环境以及炮轰感官法等手段。而面对内源性干扰，我们可以通过科学地管理大脑能量，包括找到自己的高效时间段、合理在工作中小休以及及时补充能量来帮助提升效率。另外还可以设置思维停车场卸载内部干扰源，减少分心，提升效率。

当然，除了以上的这些方法之外，还有很多方法，比如减少一心多用、提升任务复杂度、管理好情绪等，都会影响到专注度和效率。如果上述这些方法对你都不管用的话，你可能要想想是不是自己懒癌发作，或是拖延症已经病入膏肓。这个话题我们放在下一节来解答。

推荐一个网站 https://www.testmybrain.org ，这是一个完全免费的非营利研究项目，由几位哈佛大学的神经科学家发起。可以上去测测你的脑力，尤其是自己的专注力哦。

如何解救拖延症病人

是不是拖延症必须满足以下条件：明知结果有害、不必要的自愿推迟。

要解救拖延症病人，我们先得了解他们的大脑有什么不同。我国西南大学的三位神经科学家给出了答案（Zhang，Wang &Feng，2016）。他们通过对拖延症患者的脑部扫描发现，这些人大脑中有两个部位：腹内侧前额叶皮层和旁海马皮层（ventromedial prefrontal cortex，parahippocampal cortex）活跃过度，带来的后果是弱化了大脑CEO的自控力功能，而强化了情绪脑发出的情绪信号。这是什么意思呢？之前提到的拖延症研究专家皮切尔教授说，实际上拖延是一种习得的习惯，而每一次的拖延都是我们的思考脑和情绪脑之间的一场博弈。我们人类作为一个追求即时满足的物种，当我们一想到或一看到一个复杂、麻烦、吃力的事情，你的情绪脑就不高兴了，于是要求你马上让它开心，比如去刷刷微信，看看抖音，吃吃零食之类。而我们都知道理性的大脑CEO虽然能力很强，比如能去规划未来、斟酌决策、聚焦任务，但这些都需要充沛的认知和自控力资源才能达成。更何况，作为长期慢性的拖延症患者，你的理性脑里面负责自控力的那块肌肉很虚弱，而情绪脑又很强悍，那么大部分的情况下，理性被感性轻易打败，所以继续拖延变成了常态。好在我们现在知道了大脑是可以重塑的，自控力说到底是一块可以练大练强的肌肉。

但在开练之前，我们来看看你拖延的原因。通常来讲可以分成两大类：第一类通常是我们自身情绪或个性引起的，比如担心自己做不好，害怕失败，有完美主义倾向等。而第二类通常是任务本身引起的。皮切尔教授曾在他的《拖延症患者文摘：解开拖延症谜团的简明指南》（The Procrastinator’s Digest：A Concise Guide to Solving the Procrastination Puzzle）（Pychyl，2010）一书中列举了容易造成拖延任务的六种特征：

• 无聊
• 难度大
• 让你感觉你的努力会白费
• 缺乏结构或者不够具体
• 没有物质或精神上的价值
• 没有奖赏，也就是你无法在过程中得到快乐

解药

1.分解目标

举个例子，比如说你要完成一个项目提案，这个目标看上去又大又难。这样吧，把它想象成你最喜欢的口味的一个大蛋糕，不可能一口气吞下，所以得把它切成小块，每一块都是你预见到能一次吃完的。比如第一块是写下提案的题目，第二块是提案的大纲，等等。也可以借助工具，比如番茄工作法，这是我自己常用的方法，把大任务切割成一个个25分钟的小任务。如果你觉得25分钟也还是太难，那么从两分钟开始。创立GTD（Getting Things Done）高效工作法的大卫·艾伦（David Allen）提出了“两分钟原则”：任何事情如果花的时间少于两分钟，那么马上就去做。后来《微习惯》（Atomic Habits）的作者詹姆斯·科利尔（James Clear）把“两分钟原则”发扬光大为：先别想大目标了，从第一个两分钟开始做起。比如要读一本书看着好厚啊，要不拖一拖？不，先花两分钟读第一页。不要被大目标吓坏，从最小的第一步开始了再说。

2.制定期限

那些看上去不怎么紧急且没有具体完成期限的事情是最容易造成拖延的。所以，哪怕是老板没有给你期限，你自己必须给自己一个期限。这个我很有发言权。因为说实话，我是没有老板的，或者更确切地说，我是我自己的老板。所以，除了客户或者合作方逼我要东西之外，大部分的事情我都可以无限期地拖延下去。不过后来我发现这样下去会养不活我女儿。俗话说，deadline是第一生产力，一旦有了最后期限来逼你，你就不知道哪儿来的效率。

3.找人监督

这部分特别重要，尤其是你拖延症病入膏肓时。找个人时常来监督监督检查检查，除非你脸皮厚比犀牛，否则还是会不好意思的。那监督你的这个人，可以是你的老板、同事、朋友、家人，也可以是科技。现在有一些特别有意思的服务，比如有一个叫作Stickk的网站，就是帮助你或战胜拖延，或养成习惯的。具体做法是让你自己设置目标和完成时间，最重要的是同时要设置一些抵押，比如说一定金额的钱。然后，你自己找一个监督人，一是监督你完成的过程，同时还负责核实最后的完成情况。如果说你在自己设置的时间期限内没有完成任务，那么你的抵押就会被没收，然后捐给一个你事先选择好的慈善机构。由于我们大脑有“损失厌恶”的特征，你会发现，除非拖延症晚期或者是钱真的花不完，大部分的人会选择不拖延，老老实实完成任务，赎回抵押。

4.设置奖赏

除了刚才讲的收回抵押，完成任务后要记得奖赏自己。这里的奖赏不单单只是在整个任务结束时，而是在过程中每一个小节点的完成都要庆祝和奖赏自己。至于要奖赏什么，因人而异。有人喜欢买买买，有人喜欢吃吃吃。总之呢，要让自己有个奔头，多巴胺的诱惑会推动你朝下一个小目标奔去的。

如果说你尝试了以上四个药方还是收效甚微的话怎么办呢？那就别太为难自己了。我曾看过一本书叫作《拖延的艺术》（The Art of Procrastination）（Perry，2012），从此放下了因为拖延带来的内疚感，同时还深深爱上这位可爱的作者，斯坦福大学哲学教授约翰·佩里（John Perry）。人家真的是可爱到爆，还被授予了2011年搞笑诺贝尔文学奖！这可是一个真的奖哦！因为人家提出了“结构化拖延法”，解救了一大批拖延症的死忠。所谓“结构化拖延”，就是通过不务正业，做那些其实也很重要但没有你正在拖延的那件事紧急的事情。举个例子，你看我有时一上午特别高效处理了一堆财务、行政的杂事，实际上我是在拖延写稿子这件事。但是那堆杂事早晚也得去做，利用拖延正事的时间高效完成了。

每当你感觉被拖延的焦虑摧残得生无可恋时，推荐你及时登录佩里教授的网站，看看他那张“工作还没做但仍然在用海草跳绳”的照片，保准你顿时笑逐颜开。他建议拖延症病人们可以用比较不难，但也很有用的事情把时间充分利用起来，一方面聪明地拖延可以获得“高效”的产出，另一方面也可以继续当个快乐的拖延者。

心流

心流，英文叫flow，指的是全神贯注、全情投入地沉浸在当下做某件事情时，享受其中而体验到的一种精神状态。契克森米哈赖是这样描述心流的：“你全身心地投入在当下的活动中，自我的意识变得遥远，时间的概念变得模糊。所有的行为和思绪如行云流水一般自然，就像是在玩爵士乐一样。你全神贯注沉浸在其中，而你的能力也被发挥到极致。”

如果我们用八个字来总结心流，那可能就是“物我两忘、如有神助”的巅峰体验。

麦肯锡公司在一个长达十年的研究中发现（Cranston &Keller，2013），企业高管们发现心流状态能提升他们的生产力高达500%！美国国防部高级研究计划局（The Defense Advanced Research Projects Agency）的研究发现（Pellerin，2017），**心流能提升技能习得速度490%。而悉尼大学的研究发现（Norsworthy，2019），心流能提升创新解决问题能力达到430%**。

如何帮助自己创造和触发心流状态。

心理触发器

（1）高度的专注关于专注

我们前面的章节讲了很多，我就不赘述了。但有一点我特别想要补充的是，不要逼迫自己，因为你越是想专注，就越难专注。这是因为我们在专注状态时会分泌一种荷尔蒙叫作去甲肾上腺素（norepinephrine），当你硬要自己专注时，压力就会升高，而这个时候我们大脑CEO中关于这个荷尔蒙的受体alpha 2-A就会关闭（Laarakker，Raai，van Lith &Ohl，2010）。只有当你既不是太紧张也不是太放松的时候，这个受体才能打开，而你才能真正进入到专注状态。

（2）即时的反馈

反馈是多巴胺的来源。为什么打游戏会上瘾呢？因为你马上就能知道对与错或者生与死。所以，不管是让别人给你即时的反馈，还是你自己给自己奖赏，都是心流的必需条件之一。

（3）挑战/技能比

这是指，如果一个任务的挑战难度太大，我们会感觉焦虑；而如果任务难度太小，我们又会感觉厌烦。心流一般出现在焦虑和厌烦之间的中间值附近，就是正好足以激发我们去努力克服困难，同时又不会让我们产生畏难情绪。研究发现（Fong，Zaleski & Leach，2015），当任务的挑战比我们自己的技能高出4%时，最容易进入心流的美妙状态。

（4）明确的目标

当目标越清晰明确时，你对于自己能否胜任就越有把握，所以也越能专注。另外我们知道了这个挑战/技能比之后，就能设置更为合理高效的目标了，也就是要确保目标对自己来说既不能太难，也不能太简单。另外，还需要随着自己能力的提升，逐渐地把目标设置得更高和迎接更大的挑战，促使自己更多地进入心流状态。

环境触发器

这部分指的是能够驱使我们沉浸到更深层次的心流当中的环境需要具备的特征。也就是说，如果想要更多心流，需要选择或者创造这样的环境。

（1）高风险环境

这里所指的高风险，并不是说你一旦没做好就会被解雇之类的风险，而是指你自己可以去选择所冒的风险，包括情感的、智力的、创造性的和社交性各方面的风险。比如本来在团队开会的时候不敢发言的你，可以试着去突破自己。研究发现，当我们敢于冒风险时，我们的专注力就会自动地被调用，所以也更可能触发心流。

（2）丰富的环境

丰富的环境除了能提升大脑的可塑性，还能触发心流。这个丰富性包含了新奇性、不可预测性和复杂性三个元素。所以，去探索未知，去结识新人，去学习新知。总之，就是把自己变成迪士尼乐园中的老鼠。

比如在谷歌总部就有这样一个六周的心流训练项目（Schawbel，2017）：参与者需要在每一天积极参加一系列活动，从睡眠、饮食、喝水、运动等方面的追踪，到收听脑波音频和进行呼吸、冥想练习，仅仅是这些基础的训练，参与者在工作当中的心流频率就增加了35%—80%，甚至在家里也会更频繁地进入心流状态。这样的发现告诉我们：如果你训练了你的身体和大脑，管理好了你的精力和注意力，你就能够更频繁地触发心流，到达自己的巅峰状态。

除了以上这些心流的触发条件之外，还有一个不可或缺的因素就是内在的动机，也就是说，你得喜欢，最好是热爱你在做的这个事情。如果你打心眼里痛恨手头的工作，那么基本没有可能进入心流。但是，契克森米哈赖教授也说过，工作与心流之间通常存在着一个悖论。因为传统文化常常让我们对工作有根深蒂固的成见，认为工作是强加在我们身上的限制，妨碍了我们的自由，所以哪怕体验再好，还是会觉得最好少工作多玩。所以，抛开成见非常重要。孔子就说过“知之者不如好之者，好之者不如乐之者”。所以，不管是做什么，试图先去找到其中的乐趣，去享受它，热爱它，才能更可能触发心流，享受到物我两忘、如有神助的感觉！

记忆力

记忆可以分为两种：一种是陈述性记忆（declarative memory），是指人对事实性资料的记忆；另一种叫程序性记忆（procedural memory），是指如何做事情的记忆。陈述性记忆是外显的，比如你现在正在学习的知识、自己看的书、经历的事等，这些内容在需要的时候通常可以用语言表达出来；而程序性记忆则是相对内隐的，和操作相关的，比如如何画五角星、骑自行车、游泳等，这些事情你不一定能描述出来，但是你记得怎么做。

海马体对你的陈述性记忆很重要，但是对程序性记忆没有很大的关系。

陈述性记忆又可根据所记信息性质的不同，分为以下两类：1）经历性记忆（episodic memory），又称自传式记忆（autobiographical memory），指的是有关个人生活经验上的记忆；2）语意性记忆（semantic memory），指的是个体对周围世界中一切事物的认识，尤其是对代表事物之抽象符号意义之了解。语意性记忆是人类一切知识的基础，凡是语言、文字、概念、原则等知识与应用，都必须有赖于语意性记忆。

海马体

海马体还和你的空间讯息储存与处理能力有关。若海马体不健全，你可能就无法记住曾经去过的地方，以及如何前往想去的地方。还记得伦敦出租车司机的海马体吗？因为用得多，他们的海马体的体积比你们一般人的要大。所以，不管是记住新的路线，还是要在熟悉环境中找出最佳路线，海马体都扮演着极其重要的角色。举个例子吧，你开车开得好不好跟海马体关系不大，但是你能否在不依赖车载或手机导航系统的帮助下开到目的地，以及能否快速在车库中找到自己车的位置就得靠海马体了。

海马体同时也有些公主病，很容易受伤。除了一部分基因造成的影响，有很多后天因素也会伤害到我。比如，海马体极度不喜欢缺氧，更讨厌炎症。所以，你们要多运动，吃得健康。

海马体和压力荷尔蒙皮质醇简直是势不两立。抑郁、沮丧、慢性压力和童年创伤都会使皮质醇长期偏高。而皮质醇对海马体有毒，能杀死海马体的细胞。比如，一个人抑郁得越久，他的海马体就越小。而遭受到童年创伤的抑郁症患者，他们的海马体比未受童年创伤的抑郁症患者小了18%（Doidge，2007）。

海马体也非常非常讨厌你们将我闲置，不管是记忆还是导航，你们把本来应该由海马体做的事情都外包给谷歌或者百度了。就像刀不用会生锈一样，你们一直不用海马体，那海马体就会萎缩凋零，海马体的一生也就失去了意义。

你必须知道，一旦海马体受到了伤害，那么问题就大了。患上阿尔茨海默症的病人，海马体一定是他/她大脑里面最先产生病变的组织。但这样的病变不是一天两天的事情，提前几十年你就可能感觉到有记忆力衰退的现象，容易忘东忘西，搞不好还会迷路。当然，其实不需要严重到病变的程度，当海马体开始不好用时，你就会发现你比较难记住新知识和新经历，提取和回忆过去知识和记忆的难度变大，甚至空间感也会受到影响。所以我劝你不要等到出现了问题再后悔。

除了神经再生，神经可塑性还包括髓鞘化和突触可塑性呢。所以，不管有没有新细胞再生，你至少可以在你的饮食、睡眠、运动、脑部训练等方面干预我的已有细胞的死亡和凋零的速度啊！另外，多多使用海马体，可以像伦敦出租车司机一样，把海马体的体积变大，更好用。

工作记忆

工作记忆是一种对信息进行暂时加工和储存的容量有限的记忆系统，常被比喻成“思维的黑板”（blackboard of the mind）或者“思维的便利贴”（mental sticky note）。如果把我们的大脑比喻成一台电脑的话，长期或长时记忆是大脑的“硬盘”，里面存储着几乎无限的、海量的信息；而工作记忆则是大脑的“内存”，它的容量是非常有限的。从解剖位置来讲，工作记忆区集中在我们的大脑CEO前额叶皮层以及大脑头顶处的一部分顶叶区。

工作记忆常常会与短期或短时记忆的概念混用，但大部分学者认为这是两个不同的概念。短期记忆只是对于信息的短暂存储，而工作记忆除了存储之外，还包括对于信息处理和加工的过程，因而是学习与记忆、演算与推理、计划与决策、语言与理解等高级认知能力的基础。笼统点讲，你的工作记忆从蛮大程度上决定着你的智商高低。

俄亥俄州立大学的乔安妮·鲁斯萨茨（Joanne Ruthsatz）和乔丹·乌尔巴赫（Jourdan Urbach）两位学者曾做过一项颇具争议的研究，想从生物学的角度看看到底是什么造就了神童（Ruthsatz & Urbach，2012）。他们研究了八名在音乐、烹饪、艺术、语言等方面各有天赋的神童。虽然这个研究主题属于心理学里几乎永恒的“先天vs后天”决定论的范畴，但这个研究有了一个新的发现就是：八名神童的共同点就是超常的工作记忆。八名神童的共同点就是超常的工作记忆。

工作记忆容量

我们在某一时刻能够快速保存、注意或者维持的信息的数目就是工作记忆的“容量”。

我们先来看看有哪些因素会影响工作记忆的容量。

第一，基因、年龄、疾病等因素被发现能影响工作记忆的容量。工作记忆容量随着儿童的生长发育而逐步增加，到了老年则会逐步减少。而患有精神分裂症、中风、脑外伤和注意力缺陷多动障碍等精神类疾病的人群通常表现出工作记忆容量的下降。比如，脑损伤的病人可能只剩下一个工作记忆的容量，所以想要喝杯水，可能拿起杯子就忘了倒水，想倒水又忘了杯子，导致失去简单的生活自理能力。

第二，因为我们的工作记忆集中在大脑CEO，而我们已经知道它有多么难伺候了。相关研究表明，较高的工作记忆容量通常伴随着额叶和顶叶皮层内较强的血氧水平依赖的神经元活动（Honey et al.，2002）。换句话说，你的睡眠、饮食、运动等导致的对于大脑的供糖、供血和供氧水平都会影响工作记忆的容量。

第三，注意力被认为是影响工作记忆容量的重要因素。将注意力从关注的任务上转移，会干扰工作记忆的维持。还记得上一节提到的失忆症病人H.M.吗？他虽然失去了形成长期记忆的能力，但工作记忆的能力并没有受到很大影响，能记住6个随机的数字。但如果在过程中让他分心，他就会忘记这些数字，甚至连让他记忆数字这个事实都忘记。因此，保持专注是形成较高工作记忆容量的重要保障。

第四，工作记忆的容量还和长期记忆有很大的关联。之前提到的如《最强大脑》节目里边那些记忆力超群的人，可以在很短的时间内记住大量的信息，似乎拥有过人的工作记忆容量。但事实上，他们中的大部分人只是经过长期的训练，具备了将新信息与自己长期记忆中的信息相关联的能力，从而大大提升了组块化的能力，也就是间接给工作记忆扩了容。长期记忆中存储的大量知识储备和丰富人生经验，这恐怕是成年人的工作记忆容量要大于儿童和青少年的重要原因之一。

第五，后天训练能提升工作记忆容量。过去，人们认为工作记忆容量是不可改变的个体特征。但是最近十几年的研究表明，通过系统的训练，我们人类，尤其是儿童和青少年的工作记忆容量是可以得到提升的。这个现象也得到了神经可塑性现象的佐证，比如多项研究发现，持续进行工作记忆相关的训练，对于大脑额叶、顶叶区域的激活状态、皮层厚度和多巴胺密度都产生了变化（McNab et al.，2009）。这些改变不仅仅改善了工作记忆，同时还影响到了更加广泛的认知功能的改善。

n-back的工作记忆训练法

有一个训练虽然在提升智商方面的作用还未取得学术界共识，但对于提升工作记忆的作用是有目共睹的。今天就给大家隆重介绍一下这个叫作n-back的工作记忆训练法。

想象一下你正在听一串字母。每次你听到相同字母重复的时候，你需要按下按键。这就是1-back。假设你听到这样的一串字母序列n-a-m-m-a-m，你需要在听到第二个m的时候按下按键。现在我们来尝试2-back。这一次，你需要在听到最后一个m的时候才按下按键，因为最后一个m的往前两位才是与m相同的字母，也就是2-back。如果你是被测试3-back，那你需要在听到第二个a的时候才能按下按键，因为第二个a往前三位才是相同的a。以此类推。

这个练习难的原因是因为这个序列是在不断刷新的，所以需要你的工作记忆不断地快速保存、转移和刷新。为了增加难度，后来又有科学家发明了更加难的双重n-back的练习。也就是你一边在处理听觉信息，不管是数字还是字母，你还需要在电脑或手机屏幕上同时处理视觉信息，比如一个在九宫格中随机移动的点或者图片，需要你去判断是否和前n次的相同。

我自己试过这个练习，一开始完全是一副手忙脚乱、鸡飞狗跳的惨状。不过，目前学术界研究的共识就是，确实对提升工作记忆有帮助。比如约翰·霍普金斯大学的136位学生参加的研究发现仅仅5天的练习，工作记忆就提升了30%，相当可喜可贺。科学家建议每天训练20—30分钟即可（Blacker，Negoita，Ewen & Courtney，2017）。

这是两个可以免费测试和练习双重n-back的网址。赶紧开练，优化你的大脑内存吧！

• https://www.brainturk.com/dual-n-back
• http://brainscale.net/dual-n-back/training

长期记忆

我们的长期记忆，就像大脑的硬盘一样，可以储存几乎无限量的信息。但是，就算硬盘再大，有时也会遇到卡壳甚至死机的时候。有没有这样的场景，重要场合记不住他人长相，想不起别人名字，场面一度非常尴尬。

记忆是在大脑中积累和保存个体经验的心理过程。运用信息加工的术语讲，就是人脑对外界输入的信息进行编码、储存和提取的过程。

在这之前，我们必须先来看看长期记忆是怎么形成的。目前主流的记忆理论认为长期或长时记忆是由瞬时记忆和短时记忆转化而成的。瞬时记忆也叫感官记忆，是我们在瞬间接收到的感官信息，通常只维持1/5到1/2秒的时间。这些瞬时记忆的信息有些会直接越过短时记忆，在无意识情况下就被储存进长期记忆了。有些则成为短时或短期记忆，通常能维持10到15秒的时间。这些短时记忆中的一部分直接进入到海马体，而另一部分则会经过工作记忆的加工处理后再被输送到海马体。信息被汇总到海马体之后，它负责进行分析、编码和整合，并决定是否将它们转化成长期记忆。它有点像一个汇总和中转中心，把我们阅读的书、吃的美食、看到的美景、爱过的人、受过的伤，分门别类，并将它们与大脑中已经存储起来的信息进行比对和关联，然后经过一个叫作记忆固化的过程，最终形成长期记忆，珍藏到大脑的不同位置，并帮助我们在需要的时候提取这些珍贵的回忆。

当然，以上指的是陈述性记忆的形成过程。还记得失忆病人H.M.吗？他因为海马体的切除，失去了将短期记忆转化为长期记忆并进行巩固的能力，因而在手术之后无法再形成新的陈述性记忆。而另外一种程序性记忆，比如开车、弹琴、打球等技能，这些通常也被称为肌肉记忆，它的形成机制很不一样。不过我们都知道，要强化这样的记忆，无外乎就是依赖重复性的练习。

所以，这一节我们来关注一下陈述性记忆。我们想要知道的是，为什么对于我们这些有着完整海马体的人来讲，总是有记不住和想不起来的时候呢？

其实在记忆的记，也就是编码和储存的过程中，以及忆，也就是提取过程中，每个环节都有很多影响因素。我们分别来看一些例子。

在上一节中，我们接触了“组块”的概念。你已经知道，将原本碎片化、无意义、随机的信息组块化之后能够提升工作记忆的容量。实际上对于长期记忆来讲，组块化也同样是一个秘密武器，帮助提升记忆的编码效能。

因为从编码的角度看，我们发现长期记忆通常以意码（semantic encoding）为主，也就是说，信息是否有意义，将对形成长期记忆产生影响。研究发现，人在学习新知识的时候，都是用旧的内容去理解新的内容的。所以，想要使记忆的内容产生意义，就需要与旧知识或旧记忆产生联结，使其与原有的记忆挂钩，让旧知识赋予新内容以“意义”。

我们来看一个例子。赫伯特· 西蒙（Herbert Simon）和威廉·蔡斯（William Chase）曾研究过国际象棋大师是如何做到如此准确地记住棋子位置的（Simon & Chase，1973）。他们发现经过5分钟的研究，对于棋盘上棋子的位置，新手大约只能记住 4个棋子，而大师能够记住约 2/3 棋子的位置，远远超越了平均工作记忆的容量。西蒙和蔡斯把这些叫作“数据块”，实际就是我们这里所说的组块。西蒙认为，一位新棋手训练成国际象棋大师，他基本已经积累了 5 万个这样的组块在长期记忆中了。每次面对新的棋局时，对他们来讲都是一个有意义的、可以与过去相关联的新组块，所以能快速地理解并记住。

从神经科学的角度来讲，组块就是让多个神经元共同运作的网络，而组块化就是通过创建小的神经组块，并将这些小组块组合成大组块，再将这些大组块组合成更复杂更大型的组块，融入到已有的神经网络中。

那么我们如何能快速高效创建这些小组块呢？我们不如来举个例子，学外语。

第一步是把注意力集中在需要组块的信息上，这可以是小到一个新单词，一个新句子，或是一个新时态。关于专注力，我感觉已经被讲得老生常谈了。但你必须知道，当你分心时，你很可能将一些不相关的记忆编入记忆“组块”之中，从而影响记忆的纯度，比如说记错了这个单词，导致这个组块在神经网络中更为孤立、兼容性更差，因而影响到你对这部分记忆的巩固和未来的提取。

第二步是理解这个组块的基本概念。我相信你一定同意，凡是死记硬背的东西通常比你经过理解之后记忆的东西要更容易忘记。这是因为，理解就像强力胶，能将这个新组块与你神经网络中已有的组块相联结，从而融入到你原有的知识体系中。比如说，当初我在大学里辅修法语时，发现每当我记一个新单词时，如果同时去知道它的英文对照，这个单词就会记得更牢。这是因为，首先在法语和英文中，除了发音不同，有很多的单词的拼写和意义要么相同，要么相似；另外，当我同时用中文和英文去理解一个新的单词时，等于把这个小组块与我原本的两个大组块挂了钩，所以记忆的强度少说也增强了一倍吧。

第三步是获取背景信息。背景信息是指超越这个组块本身，而去从更大的维度找到与这个组块相关联的信息。举个例子，你学了一个新单词，那么你接下来要做的可能是用它来组短语，然后组句子，甚至去了解它的反义词、近义词，等等。也就是说，你得知道如何来使用这个新建成的组块，并知道它可以如何融入到你的整体知识框架中。

小休和睡眠被发现是固化记忆必要的因素。比如爱丁堡大学的塞尔吉奥·德拉·萨拉（Sergio Della Sala）与密苏里大学的尼尔森·科万（Nelson Cowan）的一项开创性研究发现（Cowan，Beschin & Della Sala，2004），对于脑损伤（比如中风）患者而言，在学习中间加入10分钟无干扰的休息时间，对于后续的记忆提升高达三倍左右，从14%增长到了49%。另外，当这些人被要求在听一些故事后在一小时后回答问题时，如果不让他们休息，他们只能记住7%，而得到休息后，这一数字竟然激增到79%！对健康人群的研究发现也出现类似规律，只不过没有脑损伤病人的差别这么大，但记忆改善程度也高达10%到30%不等（Cowan et al.，2004）。研究发现（Levy，Levitan & Susswein，2016），新记忆的形成中一个很重要的生化过程就是蛋白质的合成，而休息的时间正好给到这个合成足够的时间，从而固化新记忆的形成。

做这些，提升记忆力

利用情绪

如果我问你上周二中午吃了什么？可能你已经记不起来了。但是如果你像我一样，在那天的色拉里吃出一条肥壮的大青虫，那你恐怕一定会对那顿饭记忆犹新，甚至想忘都忘不掉呢！

研究发现，情绪对于记忆的影响非常大。我们在事发当时的情绪越高涨，感受越强烈，这份记忆就会越深刻。这是因为，情绪除了能作用于杏仁核、海马体、大脑皮层等与记忆相关的大脑组织之外，同时还能通过几乎通达全身的迷走神经，以及因为情绪分泌的荷尔蒙等神经化学物质，将全身上下的大脑、肾上腺、各重大器官，以及整个神经系统相互关联，使我们全身都感受到这个体验。也就是说，这样的记忆不单印刻在大脑里，还记录在身体的各个部分。

过去科学家认为，情绪对于记忆的影响只是在记忆编码和储存、巩固阶段，但越来越多的研究发现，其实情绪还能极大程度上作用于记忆提取阶段。对于情绪与记忆的研究，目前有这些重要的发现：

• 充满感情色彩的事件，通常会被记得更牢；
• 正面积极的情绪，通常比负面的情绪更能有助于记忆；
• 正面积极的记忆中通常包含更多的场景细节，也因此更有助于记忆；
• 过于强烈的情绪，有时反而会阻碍记忆，所以情绪反应要适度；
• 有助于记忆的是情绪的唤起程度，而非信息的重要程度；
• 情绪一致性：指的是我们通常更能记住与我们当时情绪一致的事 件，比如说当我们情绪低落的时候，我们更能记住负面的事件；
• 情绪的依赖性：表示在提取记忆的阶段，如果我们的情绪和记忆编 码时的情绪相一致的话，更有可能回忆起尽可能多的细节。

由此可以给到我们的几个实用启示是：

• 尽可能在记忆的时候融入感情，尤其是对于无聊的内容，尽量通过 联想将情绪和记忆内容关联；
• 尽量在情绪比较积极正面的时候，去记忆重要的信息和事件；
• 在提取记忆的时候，尤其是记不起来的时候，尽可能地去重现记忆 当时的情绪状态，你就更容易想起记忆的具体内容。

可爱的近代小说家米兰·昆德拉（Milan Kundera）曾说过这样一句话：“提倡‘我思故我在’的学者低估了牙痛带来的情感困扰。”而美国著名的非裔作家及诗人玛雅·安吉洛（Maya Angelou）曾说过“我发现，人们会忘记你说过的话，忘记你做过的事，但他们永远不会忘记你带给他们的感受”。

所以，要想记得牢，情绪不可少。

助记术（Mnemonic Devices）

助记术是一种融合了视觉化、图像思维、空间思维、韵律和旋律等的记忆训练法。比如把你要记忆的内容用首字母编成一个单词，一首诗，或者一个小调，就是很常用的助记术。这种类型的记忆训练被发现能提升大脑前额叶和顶叶的神经连接，并能减缓由于年龄带来的记忆力退化。

在众多的助记术当中，常被称为记忆术中的《九阳真经》的，非记忆宫殿（Method of Loci）莫属了。那些混战江湖的记忆神人们，比如亚洲首位世界记忆总冠军王峰，德国全能记忆冠军鲍里斯·康拉德（Boris Nikolai Konrad），英国记忆超人本·普利德摩尔（Ben Pridmore）等都揭秘自己是记忆宫殿训练法的忠实用户。

那么，对于我们这样的普通人，这样的方法有没有用呢？研究发现（Engvig et al.，2010），仅仅八周的记忆宫殿训练，大脑的皮层厚度就有所增加，从而提升了和记忆相关的能力。而之所以这样的方法能快速提升记忆的能力，是因为一方面人对空间的记忆力（spatial memory）远强过死记硬背的抽象记忆（semantic memory）。记忆宫殿的方法更进一步地调动起了海马体的空间运算能力，从而强化了记忆的编码和固化。另一方面联想式记忆（associative）比直接凭空思考和回忆更给力。

那么，该怎么建立自己的记忆宫殿呢？我们来看一个简单的五步法：

• 找到一个你熟悉的地方，比如你的家、办公室，或者去上班的路 线，等等。初学者最简单的选择是自己的家，因为最熟悉。
• 在这个空间里想出一条路线，比如从家门进口到客厅到卧室，或者 从家里出门一路来到办公室，等等，然后牢牢记住这条路线。
• 在这条路线上挑出一些具体的地点或物品作为接下来储存信息的“文件夹”，比如进门的玄关，餐厅的餐桌，床，等等。初学者可 以先从10—15个“文件夹”开始练起。
• 关联。这是最关键也是最有趣的一步。把你需要记忆的内容，不管 是电话号码、密码还是英文单词，或是复杂抽象的专业内容，把这 些信息按顺序“放进”你选的位置或物品“文件夹”里。这里的窍 门是：越图像化、越夸张、越反常的联想，越有助于记忆。比如想 象那个让你怦然心动的暗恋对象正坐在你家沙发上，那么这个文件 夹的内容恐怕你很难没有印象。
• 复盘，反复刻意练习。尽可能在大脑里重复走几次这条路线，并回 忆每个“文件夹”里与之关联的记忆内容。

嚼口香糖

研究发现，在学习新知识的时候嚼口香糖能帮助记忆。研究发现（Morgan，Johnson & Miles，2014），当人们在学习的时候嚼口香糖，他们在随后的记忆测试中准确率更高，而且反应更快。

科学家认为，其中一个可能的原因是嚼口香糖加强了我们海马体的活动；另外一个解释是因为嚼口香糖能够改善脑部供氧，从而提升学习时的专注度。曾有研究发现（Wilkinson，Scholey & Wesnes，2002），一边嚼口香糖一边学习的被试组比对照组的心跳提升，从而给予大脑更多的供氧。

当然，目前来讲并非所以研究都已证实这样的说法。所以我建议你把自己当成一个试验品，带着开放的心态尝试一下。如果好用，那就继续；如果没用，那就试其他方法，反正方法绝对不缺，缺的可能是你的尝试和坚持。

创造力

创造力是指产生创新的，并且适宜的（novel and appropriate）想法的能力。她所谓的“创新”包括原创性、出人意料，而“合适的”则是指既符合限制条件，但又切实可行、确实有用的。我国著名的经济学家许小年更加直白，他曾说过：“不赚钱的创新都是耍流氓。”

第一条与创造力相关的神经网络是执行注意网络（executive attention network），也叫任务正激活网络（task-positive network）。

第二条网络叫默认网络（default mode network）。想必你已经记住它了，因为它是给我们带来内源性干扰、导致我们容易分心的罪魁祸首之一。但是这条网络同样也是创造力的孵化器，因而也有神经科学家索性把这条网络叫作“想象力网络”（imagination network）。我们通过这条网络来发呆、神游、做白日梦，在大脑中构建动态的对于过去和未来的心理画面，就像在大脑里拍电影和放电影一样。同时我们也通过它来想象看待事物不同的角度，就像变成别人肚子里的蛔虫一样，去揣测他人的想法和感受。

第三条网络叫突显网络（salience network）。这条网络专门用来监控我们所有外在刺激和内在意识，然后挑选最突显、最重要的进行回应。我曾看到过对突显网络一个非常贴切的比喻，说它就像大脑网络这条高速铁路上的跳闸工人，由它来决定让这列火车驶向执行注意网络，或者是默认网络。这就好比你在做白日梦的时候突然听到外面一声巨响，你到底是起来去看个究竟，还是继续做你的白日梦，这是由突显网络这个跳闸工人决定的。

科学家发现，创造力虽然与这三条大型神经网络密切相关，但并不表示这三条网络需要同时活跃。在不同的创意活动中，哪条开哪条关，哪条需要更活跃，哪条需要更低调，不同的排列组合非常重要。比如说，当你在刚开始需要创意的头脑风暴阶段，提升默认和突显网络的活跃度，并降低注意网络的活跃度，显得十分重要。这是一种专注而又放松、愉悦的状态，不紧张、不焦虑。而当创意过程进入到检验和实施阶段，比如说去判断一个新想法是否可行时，就需要将注意网络调至最佳状态，而另外两条网络就暂时可以休息休息了。

有研究发现爵士乐手（Limb & Braun，2008）或说唱歌手（Liu et al.，2012）在即兴创作的时候，他们的大脑就是在一个默认和突显网络高度活跃，而注意网络活动弱化的时候。而这个状态和心流状态不谋而合。“心流基因组计划”目前仍在进行的关于创造力的大型研究显示（Kotler，2014），当人们在心流状态中，创造力能提升6到8倍之多。

除了心流状态，创造力的产生还需要特别的神经化学元素的助攻，尤其是两种神经递质血清素和多巴胺。血清素过低的时候，我们会觉得焦虑甚至恐惧；而一旦血清素提升，就能让我们感到平静和放松。多巴胺过低的时候，我们会觉得无聊、懒散；一旦上升我们就会感觉开心、兴致高涨。因而当我们又放松又开心、感觉爽的时候，也就是血清素和多巴胺双高的时候，我们最容易灵光乍现，英文中把这种现象叫作A-ha moment。所以研究发现（Kauffman，2015），72%的人在洗澡的时候有过A-ha moment，而且有14%的人专门用洗澡的方式来获取灵感。

我们知道了创造力在大脑中的运作机制之后，需要思考一个问题：创造力到底是不是一种天赋呢？研究发现，对于某些人来讲，确实比其他人更有创造力，因为大脑中与创造力相关的一些特质，发现具有遗传性：比如天生就具备高水平的血清素和多巴胺（Shiv，2012）；又比如天生的血清素水平高提升了大脑后扣带回皮质（posterior cingulate cortex）的神经连接（Kraus et al.，2014）。这部分皮质是属于默认网络，也就是想象力网络的重要组成部分，所以对于创造力来讲是不可或缺的，连接越多，创意的火花也就可能越多。

还有一项令人担忧的发现就是，创造力常常和精神疾病相关联。创造力研究学者中的先驱、美国心理学家弗兰克·巴隆（Frank Barron），从20世纪60年代开始就已经在研究各行各业中的高创造力人群（Richards，2006）。其中一个发现就是，那些极具创造力的人，比如作家，通常精神健康问题都比较严重，比如罹患严重的抑郁症、躁郁症等。而现如今，神经科学的研究进一步证实（Power et al.，2015），某些精神疾病的存在的确能提升创造力，因为天生或后天造成的脑回路和常人不同，所以就会有不同的思维方式。而创造力的一个产生条件，就是会用不同的视角去看待相同的问题。所以我们也并不难发现，天才和疯子之间可能都谈不上一线之差，有时可能根本不存在分界线。

创造力是大脑肌肉中的一块而已，照样可以通过训练来提升。当然不需要你练出精神病来，但一定是通过科学高效的方法激活创造力。

想象力

想象力是创造力的前提，而创造力是已经实现的想象力”。

压力是想象力的刽子手。在之前的好几个章节中，我们都有提到过皮质醇这个压力荷尔蒙。当这个荷尔蒙上升时，我们的大脑会通知身体进入到应激状态。从进化的角度来讲，当我们的祖先正处在生死攸关的当口，比如看到一只大老虎朝你奔过来，那么能量这时候必须去调用四肢，赶紧该逃逃，该打打，哪儿还有多余的资源分配到大脑去想些有的没的呢？想象力是一个需要耗用大量认知资源的事情，所以在压力很大的情况下，它的优先度就会被挤到根本不在考虑范围内的可悲下场。所以，管控自己的压力很重要。通常越想创新越难创新，因为大脑受不了这种压力。

我们的大脑里还有一个想象力的刽子手，叫背外侧前额叶皮层（dorsolateral prefrontal cortex）。它有点像我们大脑中的检察官，专门负责分析和质疑我们自己的想法和行为，是阻止我们进入心流反应的一个重大障碍。也有人把它比作我们的自我批评家（inner critic），对于我们自己的想法进行各种评判、挑刺和指摘。我突然感觉自己的这块大脑应该属于体积蛮大、蛮强悍的。因为我是一个特别擅长幻想的人，所以不管是好点子还是坏点子，从来都不缺。但是为什么我还是我，没有成为第二个乔布斯或爱因斯坦呢？就是因为我大脑里这位自我批评家把99.99%的想法在冒出来的那一刻就被挑剔得体无完肤，然后因为“这个不靠谱，那个太麻烦，还有万一不成功”，于是统统被扼杀在萌芽状态了。所以说，想要提升想象力，必须在适当的时间关闭或弱化这个自我批评家。人类及儿童发展作家约瑟夫·其尔顿·皮尔斯（Joseph Chilton Pearce）就曾说过：“想要过一个富有创造力的人生，那么先要放下对于害怕犯错的恐惧。”

上一节中我们提到了与创造力相关的三条神经网络：执行注意网络、默认网络和突显网络。而在一开始的创意酝酿和孵化阶段，需要降低执行注意网络的活跃度，而提升默认和突显网络的活跃度。

要想激活这种状态，我们要学会离焦（unfocus），我索性叫它“发呆模式”。当我们高度专注聚焦在手头任务上的时候，我们的执行注意网络会高度活跃。而当我们离焦，也就是发呆的时候，这条网络的活跃度就会下降，而默认和突显网络开始活跃起来。这其中，默认网络，也就是“发呆模式”的启动尤为关键。这条网络的英文名叫Default Mode Network，所以首字母缩写是DMN，有幽默的科学家把DMN戏称为“Do Mostly Nothing”网络，因为过去我们确实认为我们既然不刻意专注了，开始发呆、分心、神游、做白日梦了，就是没干啥事、不务正业的状态了。但是令人惊讶的是，这貌似没干啥事，却整整消耗着我们整个身体20%的能量！这些能量用去哪儿了呢？原来是常常被用来激活尘封的记忆，并在过去、现在和未来之间来回穿梭，从而将那些本来看似无关的信息串联和结合起来。正因如此，在某个瞬间，你可能突然就有了“咦，以前怎么没想到”的一个A-ha moment，这就是顿悟、灵感乍现。神经科学里常把这种灵感称为洞见（insight）。而你会发现，主动切换或启动“发呆模式”，竟然是训练提升想象力和创意的基本原则。

激活想象力网络——默认网络

积极建设性的白日梦法

第一个方法是由耶鲁大学的认知心理学家杰罗姆·辛格（Jerome Singer）开创性地提出的一个叫作积极建设性的白日梦法（positive constructive daydreaming，PCD），来有目的地激活“发呆模式”——默认网络，提升想象力。所谓的白日梦，辛格用了一个非常形象的餐具的比喻来形容PCD：当我们的大脑刻意高度关注的时候，就像使用叉子在有意识地选择大脑中的信息，而你在进行积极建设性的白日梦时，就像是用勺子在过去的回忆中一勺勺挖取信息，然后又用筷子把大脑里不同区域产生的不同想法夹到一起来，最后还用一把取骨髓用的细长勺把大脑里面边边角角的早已遗忘的东西都掏出来。而在某一瞬间，可能突然就灵感迸发，文思泉涌，如有神助了（McMillan，Kaufman & Singer，2013）。有趣的是，事实也的确如此。科学家发现（Jung-Beeman，Collier，Kounios & Beeman，2008），当大脑中的伽马脑波突然间大量涌现，这就说明灵感女神就要降临了！伽马脑波是频率最高的脑电波类型。这种脑波大部分人很少能体验到，只有在比如灵感迸发、深度冥想等状态下才会发生。

那么，如何来做积极建设性的白日梦呢？辛格是这样建议的，你可以选择一个低调的、机械性的、重复性的活动，比如说织毛线啊、填色游戏啊、种花种草等园艺活动啊，等等，基本就是不需要动用意识的事情，然后允许你的大脑开始发呆和神游。不过，不像我们平时顺其自然地做白日梦，通常就不知神游到哪去了，你需要先在脑海中想象勾画一个你喜欢的、让你觉得快乐的、身心放松的场景，比如说在大自然中漫步，或者躺在游艇上晒太阳。总之，是让你心驰神往的一个画面。然后慢慢地再将你的注意力从外界拉回到内心，一边继续做你的机械性活动，一边将这个积极正面的画面保持在大脑里。最后你要做的，其实就是静静地等待灵感女神的降临了。

心理万圣节法

接下来我们来看第二个激发想象力的方法，叫作“心理万圣节法”（psychological halloweenism）。这个名字比较有趣，是Neuro Business Group的CEO、哈佛医学院兼职助理教授史利尼·皮莱（Srini Pillay）提出的。它的本质其实就是假装自己是另外一个人，就像在万圣节的时候穿上戏服假扮一个角色一样，或者跟小朋友过家家一样。2016年的时候，教育心理学家丹尼斯·杜马斯（Denis Dumas）和凯文·宕巴（Kevin Dunbar）做了这样一个有趣的实验（Dumas & Dunbar，2016）。他们让研究的参与者分别想象自己是一个古怪的诗人或是一个古板的图书管理员，然后随便给他们一个物件，比如一块砖，然后让他们想出尽可能多的用法。有趣的是，想象自己是古怪诗人的那组的创意表现要远远好于图书管理员那组。另外，对于同一个人的实验也一样，当你假装自己是诗人时就是比假装图书管理员时要更有创意。

为什么这个方法会有这样的作用呢？实际上，默认网络还有一个功能，就是让我们具备同理心。也就是说，让我们有能力变成别人肚子里的蛔虫，让我们能换位思考，去揣测他人的想法和感受。所以心理万圣节法其实就是在有意识地用假扮他人换位思考而激活我们的默认网络。另外，当我们在假装别人的时候，其实也是从某种程度上在逼迫我们自己从不同的角度去看问题，去挖掘新的或没有想到过的信息，从而提升与自己原有信息连接的可能性。不是所有的创新都必须是原创的，将原有信息重新排列组合，或在原有的解决方案上加入新的信息，就是渐进式、组合式的创新。

所以说，今后当你觉得自己实在才思枯竭的时候，或许可以假装自己是乔布斯，或者刘慈欣，或者任何一个你认为非常有想象力、创造力的人物，从他们的角度重新去思考你手上的问题。

走路

2014年斯坦福大学的一项研究表明（Oppezzo & Schwartz，2014），人们在步行时创造力比坐着时高出60%！感觉这个结果有被重复三遍的需要。除此之外，81%的参与者在行走时的创造力比自己原有的状态有所提升。

涂鸦

血清素和多巴胺

两种神经递质血清素和多巴胺对于创造力的重要性。斯坦福大学商学院的巴巴·希夫（Baba Shiv）教授把这种组合称作创意的化学元素鸡尾酒。

那么要如何调配这杯创意鸡尾酒呢？哪些因素会影响到这两个元素的水平呢？

• 压力：压力荷尔蒙皮质醇的上升会抑制血清素的分泌。
• 睡眠：希夫教授发现，我们通常每晚需要两个小时的深度睡眠才能 将血清素水平恢复到正常状态。深度睡眠通常占整晚睡眠的30%及 以下。当然还会受到酒精和咖啡等摄入量的影响。
• 运动：有氧运动能够促进身体分泌一种特殊的肽类物质，从而帮助 身体合成血清素。所以，回到我们之前讲过的走路，哪怕只是10到 15分钟的步行，不但激活默认网络，还能帮助身体合成更多的血清 素，从而灵感爆棚。
• 饮食：高蛋白的早餐能够帮助身体合成更多的血清素和多巴胺。
• 时间：通常来讲，血清素会在早晨达到一个峰值，也就是说，没有 比这个时候更适合来进行头脑风暴了。

睡午觉。研究发现，仅仅是十分钟的午睡，就能够让你的大脑更为清醒和警觉。但是，如果你是希望能通过午睡来提升想象力和创意的，那你得睡满90分钟才行。这听上去不怎么可行，但大脑确实需要这样一个完整的睡眠周期才能去关联大脑不同区域的信息，并在记忆网络中去挖取创意的素材。

获取新的人生体验。这个能做的事情就多了。比如去认识新的人，尤其是那些完全不在你原来社交圈和工作领域内的人。因为他们的知识、观点、经验等，都在帮你开拓你的认知边界。就好比读不同领域的书籍、学习不同领域的课程，又比如去培养新的兴趣爱好一样。

调暗灯光。这个乍听上去不可思议。不知道你看没看BBC版的《神探夏洛克》？里面的卷福在遇到难解的谜团时，会贴上尼古丁贴片，然后关掉灯帮助自己思考。这个看上去符合他古怪个性的做法，其实关灯思考被发现是有科学依据的。研究发现，当光线变强的时候，我们的情绪，不管是积极情绪还是消极情绪，都会被强化。这里并不是在评判情绪的好坏，但强烈的情绪被发现会影响记忆、创造力等认知功能。而光线变暗的时候，情绪对于思维的影响就会被弱化。另外，光线变暗也会减少其他的视觉刺激，减少外部干扰。研究者还发现，人们在光线较暗的环境中思维和行为更加放得开，所受的约束更小，这也有利于创意的产生。所以呢，今后做脑力风暴的时候试着关掉家里或办公室的几盏灯，实在不行，哪怕闭上眼睛，主动切断光源，也照样是个方法。

10—20分钟快速提升脑力妙招

10分钟的冥想练习

冥想或其他各种正念练习的好处已经在本书的不同章节中不止一次提过了。现在我们来看看短到10分钟的冥想对大脑有什么作用。2018年8月在《人类神经科学前沿》（Frontiers in Human Neuroscience）上刊登的一份研究证实，仅仅10分钟的冥想练习，即使是对于首次尝试冥想的初学者，也比对照组的人要大大提升专注度（Norris，Creem，Hendler &Kober，2018）。所以，想要快速提升脑力，给自己10分钟静心的时间。从来没有练过冥想的也别担心，可以在网上找冥想音乐引导自己。

10—15分钟中高强度的有氧运动

要想让大脑产生结构性和功能性的变化，我们需要长期坚持运动。但是，短时间的运动对大脑有没有好处呢？2018年1月刊登在《神经心理学》（Neuropsychologia）期刊上的一个研究目标是想看看短到10分钟的运动是否能对大脑产生短期表现的影响（Samani &Heath，2018）。研究者将参与者分成两组，一组人坐着看杂志10分钟，另外一组则是踩单车10分钟，然后在约20分钟后进行测量并与实验前的数据相比，发现运动组的大脑反应速度提升了14%，而坐着看杂志组则没有明显变化。

当然，这项研究的潜在问题是样本很小，只有14人，而且都是年轻人。我们当然可以对这个研究结果持一定怀疑的态度，尤其是要看对于更大的样本和不同年龄段的人群来讲是否也有类似的效果。还好，我找到了2013年出版的一个相类似的研究（Hogan，Mata & Carstensen，2013）。这个研究的样本数是144，而且年龄从19—93岁随机分布。随机将这些人分成两组之后，一组也是骑单车，持续时间是15分钟；而另外一组则为对照组，坐着看一些中性的图片。结果发现对照组没有变化，而运动组在工作记忆任务测试中的反应速度变快了，而且可喜的是，这个结果在不同年龄段的人身上都有观察到。

这样我们就放心了，不管是10分钟还是15分钟，中高强度的有氧运动能对大脑快速起效。所以今后觉得脑子不好使的时候，有条件的可以赶紧花10—15分钟的时间在公司的健身设备上骑单车、快走、慢跑之类，没条件的自己备根绳子跳绳，或者去爬楼梯，或者出去快走，都可以快速让你的脑袋瓜清醒好用起来！

15—20分钟的充电式小睡

英文把这种小睡叫power nap，我觉得特别贴切，就是一个迅速给大脑power，充电式的小睡。著名美国记者兼作家皮特·哈米尔（Pete Hamill）是这样说的：“小睡带来的充电效果让你在一天中拥有了两个早晨。”据说丘吉尔、约翰·肯尼迪总统、里根总统、拿破仑、爱因斯坦、托马斯·爱迪生等都是小睡的忠实践行者。

其实power nap因为时间短，不一定是要安排在中午，而是可以灵活地安排在一天中对你合适的时间段。通常一个完整的睡眠周期大约为90分钟，包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期五个阶段。为什么想要快速提升大脑功能的午睡不可以睡太久呢？这就需要知道一个睡眠惯性（sleep inertia）的概念。其实我们不需要去知道它的定义，你肯定有过这种体验，就是睡得正香硬是被叫醒的时候那种全身上下无力、脑袋昏昏沉沉，常常不知身在何处的感觉。这个通常是因为你不是在入睡期和浅睡期醒来的原因。15—20分钟的小睡对于大部分人而且恰好还在睡眠的第二阶段浅睡期，还未进入第三阶段熟睡期。这个阶段醒过来，人就会觉得神清气爽，精力充沛。所以，记得充电式的小睡千万别睡过头，最长不要超过30分钟，否则就会进入睡眠惯性。

喝一勺椰子油

喝椰子油这个方法是我在麻省理工听课时，当时的讲师分享的。她说喝完椰子油之后20分钟左右就能感觉到大脑能量满满，当时我就震惊了，原来椰子油还有这个功能。这要归功于一种叫作MCT（medium-chain triglycerides）中链脂肪酸甘油三酯，或中链甘油三酯的脂肪。MCT在自然界中含量稀少，主要来源有母乳、牛奶及其制品，棕榈仁油和椰子油等。而椰子油是目前已知的MCT含量最高的自然食物，比例高达15%。

实行生酮饮食法或者听说过生酮饮食法的人应该不会对MCT这个所谓的“减肥神器”陌生。但我必须首先声明的是，大家可别误会，我可并非是在推荐这种饮食方式。生酮饮食说来话长，也并非我们的重点，所以我在这里不展开。另外，MCT还被发现有很多的功能，比如改善阿尔茨海默症的症状。但这里我只想说说MCT和快速给大脑供能之间的关系。

还记得我们大脑的首要能源是什么吗？对，是葡萄糖。有趣的是，大脑还有一个后备的能量来源，那就是酮体。MCT神奇的地方就在于能走捷径，直接进入肝脏快速代谢成酮体，而酮体又能穿越血脑屏障，进入大脑快速供能。换句话说，当你饥饿疲劳、血糖水平下降、大脑没有能源可用的时候，一勺椰子油或从椰子油、棕榈油等提取的更高纯度的MCT油喝下去，20—30分钟内，就能为大脑提供能量。研究发现，服用MCT油之后能提升大脑能量达8%—9%（Courchesne-Loyer et al.，2013）。

如果你喝不下油，或许你听说过一款防弹咖啡。这两年异常火爆，尤其是在硅谷和娱乐圈。其实就是在黑咖啡中加入MCT油、黄油、椰子油。国外好多媒体都宣传过这种咖啡带来的“醒脑”效果。以创作力著称的英国创作型歌手黄老板（Ed Sheeran），曾在格莱美颁奖礼上说道：“防弹咖啡让我获得更多创作灵感，更能集中精力创作音乐。”

社会关系

社交或社会关系，是我们与他人之间的连接，我们的社会支持系统，是爱情、亲情、友情。社会神经科学（social neuroscience）的奠基人、已故芝加哥大学认知和社会神经系统科学中心主任、心理学教授约翰·卡乔波（John T. Cacioppo）在他的《孤独是可耻的：你我都需要社会联系》（Loneliness：Human Nature and the Need for Social Connection）这本书中指出：“你本质上就是个社会动物。要想获得理想的生活，就必须建立有意义的、令人满意的社会纽带。”

关系能同步脑波，减轻疼痛

美国科罗拉多大学博尔德分校及以色列海法大学的一群专门研究疼痛的学者在2018年做了这样一个研究（Goldstein，Weissman-Fogel，Dumas & Shamay-Tsoory，2018）。他们招募了22对年龄在23到32岁之间、相恋至少一年以上的异性恋情侣，然后研究者会对情侣中的女生通过一定的温度刺激在手臂上引发中度的疼痛感后，在三个情境中观察情侣之间的反应：一是坐在一起但不能碰触，二是坐在一起并手牵着手，三是分别坐在不同的房间。

首先研究者发现，不管有没有疼痛，只要两情侣是坐在一个房间内的，不管有没有碰触，他们的脑电波都会有一定程度的同步，尤其是集中在阿尔法波段，通常表示为高度的专注。而当其中的女生感觉疼痛的时候，如果这时候男朋友牵着她的手，那么双方脑波同步的现象会更为明显，而且女性会有疼痛感的下降。另外还有一个变量就是，男朋友的同理心越强，他与女朋友之间的脑电波同步现象就会越明显，而脑波越同步，女朋友就越没那么疼。你看，爱情和同理心是多么好用，简直就是天然的麻醉剂。研究者认为，具有同理心的碰触能让对方感觉到被理解，从而激活大脑中的奖赏机制，进而降低疼痛的感受。

有趣的是，研究者还发现，当男朋友看到女朋友疼痛的时候，如果他不能碰触她，那么这对情侣之间的脑波同步就会逐渐消失，而这个发现与之前相关研究的结果不谋而合。过去的研究发现（Goldstein，Weissman-Fogel & Shamay-Tsoory，2017），如果男朋友看到正处于疼痛中的女朋友却不能用碰触去抚慰她的话，他们之间原本心跳和呼吸频率的同步会逐渐消失。显然，疼痛会切断情侣之间原本有的同步，但是神奇的碰触能快速唤回这种同步。

关系能让大脑反应更快

研究者招募了46位年龄介于18到56岁之间的女性，分成两组后比较：爱是否能对大脑的认知功能，尤其是语言功能产生影响（Bianchi-Demicheli，Grafton & Ortigue，2006）。所以他们使用了潜意识暴露（subliminal exposure）的方法将爱人的名字用肉眼基本探测不到的速度闪现。结果发现，深爱着自己的伴侣的人比那些没有这种感觉的人大大提升在词汇判断这样的认知任务的反应速度。我们常常认为，爱情让我们变笨变傻。其实不然。科学家发现，爱情本身不仅仅只是一种情绪或感觉，而是牵涉到大脑中一大片和情绪、动机、目标导向、奖赏机制等有关的神经网络。这个网络一启动，你就会高度专注、兴奋不已，另外还有不知道哪里来的动力。正在恋爱中，或曾经深爱过的你一定知道这种感觉。

关系能改变大脑结构

研究发现，爱情会对大脑中与奖赏机制、动机、情绪调节和社会认知相关的多条神经网络和多个大脑组织产生结构性的变化。正在爱的人和爱过的人的大脑不一样，爱过和没爱过的人的大脑也不一样，爱得多久和失恋多久，大脑也是不一样的。

关系能保护大脑

有研究跟踪了1189位认知功能正常的老年人长达7.5年（Seeman et al.，2001）。结果发现，那些有着更多、更高质量情感支持和陪伴的老年人相比较于那些从未结婚并与自己的社交圈中有更多人际冲突的人，大脑认知功能更好。而研究者也准确预测了这群人在七年半之后的跟进研究中的认知功能退化要远低于对照组。另有一个样本数高达16638的对于美国退休人群长达六年的跟踪研究发现，社会融合度的高低与记忆的下降度成反比（Ertel，Glymour & Berkman，2008）。这里所谓社会融合度，指的是一个人的婚姻状态、是否参加义工活动，以及与孩子、父母和邻居之间的交流频率。研究结果发现，社会融合度低的老年人，在六年之内的记忆下降度比融合度高的人整整高了两倍之多。可见，好的社会关系是能够保护大脑，延缓认知退化的。

缺乏关系会对大脑带来的影响

一个荷兰的研究曾随访了三年2173名年龄在65—86岁间的老人（Holwerda et al.，2014）。在研究初始时，所有人都未出现痴呆症状。这些人当中约半数独居，20%的人表示感到孤独。在排除了其他与认知功能减退有关的因素后，研究发现孤独感，可使患痴呆症的风险增加64%。当然这并不能证明孤独可导致痴呆，但很明显孤独感是一个高危的风险因素。

之前提到的已故的约翰·卡乔波教授是我极其喜欢的一个学者。他长达20年的对于“孤独”的孜孜不倦的研究，让我们对于这个概念有了更深的认识。他曾将孤独比作冰山，深而不可即。孤独会导致我们体内的压力荷尔蒙皮质醇的上升，加剧炎症反应，进而对身体和大脑的各个系统和功能带来伤害。但是，孤独又并非简单地等同于独居或没有朋友。卡乔波教授认为，孤独感是一种更为主观的感受。如果没有深度的情感连接，哪怕亲友团人数再多，哪怕微信点赞数再多，也可能还是无法填补内心的空虚和孤独的感受。比如之前提到的荷兰的这项研究中，就有一些离异人群表示，身处不幸的婚姻中，比独身更让他们感到孤独和痛苦。

如何去击退孤独，用关系来优化和保护大脑？

人类本质上是社交动物，而大脑是一个社交器官，只有通过与他人建立有意义的联系才能最大限度地获得健康与幸福感。卡乔波教授和很多其他学者的研究告诉我们，社交关系的质量比起数量来，要远远更富有意义。所以，去对你的朋友、你的爱人敞开心扉，去和哪怕一个人建立深厚的情感关联，都会帮到你自己。

另外，卡乔波教授建议我们可以做更多“随机的善意举动”（random acts of kindness），比如对遇到的陌生人微笑，在公共交通上让座，扶有需要的人过马路，赞美一个服务生的服务，等等。除了这些小小的善举之外，最好也能尝试参与帮助他人的社会活动，比如去做义工、慈善活动等。这些行为可产生卡乔波教授所说的“帮助者高潮”（helper’s high），在缔结社交联系的同时，还能抵御孤独感的侵袭。他说道：“你需要做的，是从你自己的痛苦中走出来，去‘哺育’他人。真正的改变要从行动开始。只有在尝试之后才能知道是否可以和别人建立起真正的连接。”

爱和支持有疗愈的作用！研究显示（Heinrichs，Baumgartner，Kirschbaum & Ehlert，2003），不管是正处于压力之下或者刚刚经受过挫折，来自他人的情感支持能让我们的心情平和度提高30%；虽然压力会导致压力荷尔蒙皮质醇上升，从而诱发炎症，但他人的情感支持能使炎症降低60%。

有意识地去打破无意识的自我限制

大脑有一个自我保护机制。跑过马拉松的人通常都知道一个叫“撞墙”的概念，这是来自英文中“hitting a wall”的翻译，指的是运动员在跑的过程中感觉自己体能消耗完，最难熬的那一段。其实，这种感觉不单单只是跑马拉松的人有过，我相信各种考验耐力的运动都会有那么一段让我们感觉有一种累到再也坚持不下去的感觉，认定自己一定跑不到终点了。但是据统计，高达90%的马拉松运动员都会跑到终点。而我这种每次坚信自己800米跑不到终点的，竟然每次也都跑完并且及格了！那么问题来了，既然如此，为什么我们会在中途感觉“体能消耗完”，坚持不下去了呢？

19世纪晚期的意大利生理学家安杰罗·摩挲（Angelo Mosso）曾在他颇具影响力的《疲劳》（Fatigue）一书中写道：“疲劳一开始看上去是我们身体的一种不完美，但恰恰相反，它是一种最为惊人的完美。疲劳感比我们实际耗能要来得快是为了保护我们的机体免受因为不够敏感而可能带来的伤害。因此，肌肉的疲劳实际上说到底是一种神经系统的疲劳。”换句话说，我们的大脑要比我们的身体先感觉到累，这个就是我们大脑的自我保护机制。

如果说这样能让我们不知疲劳，我们为什么要有这个看上去貌似没有必要，甚至添堵的机制呢？让我们把时空拉回到大约7万年前的非洲塞伦盖蒂大草原上，我们现代智人的祖先们如果动不动就把所有的体能用尽，那么如果突然蹦出一只大老虎，怎么还有多余的力气逃跑呢？所以，进化就给我们的祖先内置了这样一个自我保护机制，确保他们不随随便便耗尽自己的体能，就如同饥饿和疼痛这样的机制一样，为的是提升我们这个物种的存活率。

英国肯特大学的运动生理学教授萨缪尔·马克拉（Samuele Marcora）提出了一个心理生物模型（psychobiological model）。他认为一个人的耐力与心理因素直接相关，而生理因素反而只是间接的影响。他说：“我们每个人愿意在比赛或训练中承受多少的痛苦是有上限的。这个上限永远在我们的身体必须停下来之前就出现了。我们其实从未耗尽体内的能量。而是我们自己先决定放弃。”他做了很多这方面的实验，发现所谓的生理疲劳和衰竭，其实都是自我选择的放弃。

因为不仅仅是在运动中，任何需要耐力和意志力的活动，都牵涉到这个机制。我们有多少人会在工作、学习、生活中遇到困难时选择退缩和放弃？我们常常告诉自己：不行，我太累了，我做不到，我坚持不下去了。但其实我们几乎从来没有达到过极限，因为我们根本无从知道自己的极限。只是你的无意识、你的情绪脑在告诉你累了、不行了。那该怎么做呢？

要打开你的潜力开关，其实就是有意识地去打破无意识的自我限制。当你感觉坚持不下去的时候，记得告诉自己，这只是大脑的自我保护机制而已，而你完全可以突破自我！通过自我鼓励和暗示，用意识去覆盖无意识，用思考脑去统治情绪脑，你的大脑就会相信你！当然，想发挥更大的身体潜能，研究证明，大脑训练也少不了！

荷尔蒙

在《神经领导力》（NeuroLeadership）期刊上有这样一篇文章，它的标题是《领导力的理想荷尔蒙水平：如何让自己成为更好的领导者》。原来当时就已经有研究发现，只要测试一下你血液中两种荷尔蒙水平的组合，就能成功预测你的领导力水平了。

我们人类的身体能分泌大约50种荷尔蒙，而神经递质则根据分类的不同，可以有几十到上百种不等，而且还不乏常有新品种被发现。这些身体里的化学物质，每个都扮演者不可或缺的角色。若你学会善用这个大金矿里的物质，我们就可以更容易帮助自己达成目标。

举个例子，我在平时一对一教练企业高管时，常常发现很多人虽然有很强的改变意愿，但目标通常既模糊又抽象。比如，想要提高影响力、心理抗压性，或者想成为一个更出色的领导者，诸如此类。这些愿景很美好，就是不知道怎么落地。我在做教练的过程中，通常会将这些空泛的目标具象化到肉眼看不见但客户深信真实存在的化学物质上。比如，如果客户的自信心不足，魄力不够，那么我会帮助他/她以自然方式提升睾丸素水平，因为睾丸素与自信心、魄力、领导意愿、竞争性、口才等多种特质相关。如果客户缺乏动力，有“拖延症”，那我会利用多巴胺，策略性激活其大脑中的奖赏回路，提升并保持他们的积极性和动力，从而促使他们完成任务和目标。

这里给大家隆重介绍大脑“魔法药水”中的一个重要原料，它其实既是一种荷尔蒙，也是神经递质。它自带魔法，因而有比如“拥抱荷尔蒙”“爱情荷尔蒙”“信任荷尔蒙”等美称也不足为奇。除此之外，你还记得我们在之前章节中多次提到的让你生病的“头号全民公敌”并让你发胖的“小肚腩荷尔蒙”皮质醇吗？你可还记得你的身体自带对这种压力荷尔蒙的天然解药？没错，就是催产素本尊了！

我们先从它的天然解压、促进健康的效果说起吧。它能镇痛、消炎，并能修复身体里尤其是心血管系统因为压力受到的损伤。你说神不神奇？魔不魔法？可惜的是，这个不管男女老少身体都能分泌的荷尔蒙，大部分人在绝大部分时间都没有主动激活而处于休眠状态。因为除非你正好在生孩子或者哺乳，否则这个激素就不会主动分泌。这对我们大部分人说起来真是有点亏！

所以，还不赶紧来学学怎么让催产素分泌，让自己更加健康呢？很简单，拥抱！美国神经科学家保罗·扎克（Paul Zak）因为研究催产素而被大家称为Dr Love（爱情博士/医生），因为催产素也称爱情荷尔蒙，是维持爱情长久不可或缺的激素。而对于健康，这位博士开出了一个人人都适用并且完全免费的处方，那就是每天八次拥抱，每次拥抱满20秒钟。这样，你的身体就能分泌足够的催产素来帮助你缓解一天的压力，保持身心的健康。

实际上任何社交接触，除了拥抱之外，握手、肌肤碰触、亲吻等都是激发催产素的好办法。当然咯，有些人跟我说他/她没人可抱。好吧，那么有条件的就抱抱人，没条件的就撸撸猫。研究发现，当我们撸猫、抱狗，甚至是和心爱的宠物四目相对时，都能让催产素水平上升。这从某一方面论证了为什么养宠物的人要比孤独的人更加健康。

当然啦，实在不行的话，你也可以通过自我拥抱、按摩、大笑、泡澡等方法自己提升催产素。另外，记得在力所能及的情况下去帮助他人，做做义工和慈善吧。这些看上去是你在付出的行为，竟然都能激发大量的催产素分泌。你看老天是不是很公平？愿意为他人付出的人被即时奖励了回报。这样的人更容易健康和快乐。从这个层面上讲，催产素其实是在提醒我们，你不是一个人，你也最好别一个人，因为人是社会动物。只有抱团和互帮互助，才能提升这个物种的存活率。

催产素不仅是非常有效的解压剂，它还有一个神奇的特性，在我们需要建立信任时就会体现出来——当我们觉得自己被信任，身体就会释放催产素；但当我们决定相信他人时，我们自身却不会释放这种神奇的荷尔蒙。这是因为从进化的角度来说，被人信任是好事，这会激活大脑奖赏机制，我们的祖先通过取得他人信任来缔结联盟，提升自己的生存概率。信任别人在进化意义上反而是高风险行为，因为这可能威胁到你自身生存。

但是，想要取得对方的信任，我们必须先主动跨出第一步，冒一个险——无条件地信任他人。只有当对方感受到你的信任，他/她的身体才会释放催产素这个信任分子。只有当血液中有了这种化学物质后，他们才会反过来真正地信任你。这样我们才能建立起更为深厚的关系和感情。